Liegender gebundener Winkel
Supta Baddha Konasana
SOOP-tah BAH-dah koh-NAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine zutiefst erholsame Hüftöffnung in Rückenlage, bei der die Fußsohlen zusammenliegen und die Knie zur Seite sinken. Im Liegenden gebundenen Winkel übernimmt die Schwerkraft die Arbeit, die Innenseiten der Oberschenkel werden weich und die Atmung fließt frei. Er ist eine klassische Entspannungshaltung zum Ausklang einer Praxis oder des Tages.
Anleitung für Liegender gebundener Winkel
- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halte Kopf und Nacken lang, bei Bedarf mit einer gefalteten Decke unter dem Kopf.
- Bringe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie zu den Seiten sinken. Schiebe die Füße so weit von den Hüften weg, wie es sich leicht anfühlt.
- Lege die Arme mit den Handflächen nach oben neben den Körper oder eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust.
- Entspanne Innenseiten der Oberschenkel, Leiste und Bauch und lass die Knie los, ohne sie zum Boden zu zwingen.
- Bleibe zwei bis fünf Minuten bei langsamer Atmung, ziehe dann die Knie mit den Händen zusammen und rolle dich auf eine Seite, bevor du dich aufsetzt.
Vorteile
- Öffnet sanft die Oberschenkelinnenseiten und die Hüften
- Beruhigt das Nervensystem und den Geist
- Fördert tiefe, entspannte Atmung
- Löst Verspannungen im unteren Rücken
- Bietet einen erholsamen Abschluss der Praxis
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Lege Blöcke oder gefaltete Decken unter beide Knie zur Unterstützung
- Schiebe die Füße weiter von den Hüften weg, um die Dehnung zu verringern
- Lege einen Gurt um den unteren Rücken und die Füße, um die Position ohne Anstrengung zu halten
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Leisten- oder Knieverletzungen vermeiden oder anpassen
- Bei empfindlichem Iliosakralgelenk die Knie unterstützen
- In der späteren Schwangerschaft den Oberkörper auf einem Bolster hochlagern, statt flach zu liegen