Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung
Supta Padangusthasana
SOOP-tah pah-dahn-goosh-TAH-sah-nah
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Eine unterstützte Dehnung der Oberschenkelrückseite in Rückenlage, bei der ein Bein angehoben und am großen Zeh oder mit einem Gurt gehalten wird. Die Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung lässt den Boden deine Wirbelsäule stützen, während du die Beinrückseite verlängerst. Sie ist eine sichere, anpassbare Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Anleitung für Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung
- Lege dich auf den Rücken, beide Beine gestreckt und die Füße angezogen. Beuge das rechte Knie und ziehe es zur Brust.
- Lege einen Gurt um den Ballen des rechten Fußes oder hake die ersten beiden Finger um den großen Zeh. Strecke das rechte Bein zur Decke, bei Bedarf mit leicht weichem Knie.
- Halte das linke Bein lang und aktiv, drücke durch die linke Ferse und lass den Oberschenkel am Boden.
- Entspanne Schultern und Kopf auf der Matte und ziehe das rechte Bein nur so weit zu dir, wie die Hüften waagerecht bleiben.
- Halte fünf bis acht Atemzüge, lasse das Bein dann kontrolliert los und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseite und Waden
- Verlängert den unteren Rücken ohne Belastung
- Verbessert Hüftstabilität und Beinbeweglichkeit
- Kräftigt den Quadrizeps des gestreckten Beins
- Bereitet den Körper auf stehende und sitzende Vorwärtsbeugen vor
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Verwende einen Gurt um den Fuß, damit Schultern und Nacken entspannt bleiben
- Beuge das angehobene Knie leicht, um eine straffe Oberschenkelrückseite zu entlasten
- Beuge das untere Knie und lass den Fuß am Boden, für mehr Halt im unteren Rücken
Hinweise zur Vorsicht
- Bei einer frischen Verletzung der Oberschenkelrückseite vermeiden
- Bei Ischias vorsichtig sein; halte das Bein tiefer und das Knie leicht gebeugt
- Bei Schmerzen im unteren Rücken das gestreckte Bein am Boden lassen und einen Gurt verwenden