¿Puede el yoga ayudarte a perder peso? La respuesta honesta es que nadie puede prometerlo. El peso depende de muchos factores (la alimentación, el sueño, el movimiento diario, los medicamentos, las condiciones de salud), y el yoga es una parte de una rutina, no un tratamiento para perder peso. Lo que el yoga sí puede ofrecer es una práctica que a muchas personas les gusta lo suficiente como para mantenerla, trabajo de fuerza que puedes hacer en casa y un tiempo para ir más despacio. Esta guía explica lo que dice la investigación, qué estilos resultan más activos y un flujo que puedes empezar hoy.
Si tienes alguna condición de salud, o estás pensando en cambiar tu peso por razones médicas, habla primero con un médico.
Lo que dice la investigación
La investigación sobre el yoga y el peso corporal es limitada y mixta. Los estudios suelen ser pequeños y breves, y miden estilos distintos de maneras distintas, así que no pueden decirte qué hará el yoga por ti.
La conexión que describe la gente es sobre todo indirecta:
Sentirse menos estresado: Muchas personas encuentran que el yoga las ayuda a sentirse más tranquilas. Algunos estudios sugieren que el yoga podría estar asociado con niveles más bajos de estrés; una revisión en PubMed analizó esta investigación, y la evidencia aún se está desarrollando.
Comer con atención: Un estudio encontró que quienes practican yoga con regularidad tenían más probabilidades de describirse como “comedores conscientes”: comen más despacio y notan el hambre y la saciedad. Es una relación que las personas comunicaron, no una prueba de que el yoga cambie la forma de comer.
Sueño: Muchas personas encuentran que una práctica suave por la noche las ayuda a relajarse antes de dormir.
Fuerza: Mantener posturas como la Silla, el Guerrero y la Plancha trabaja las piernas, los glúteos, los hombros y el core, y puedes ir aumentando el tiempo de las retenciones a lo largo de las semanas.
¿Qué estilos resultan más activos?
Si quieres una práctica que te mantenga en movimiento, estos estilos tienen menos descanso entre posturas:
- Vinyasa o Power Yoga: movimiento continuo enlazado con la respiración
- Ashtanga Yoga: una secuencia fija practicada a un ritmo constante
- Hot Yoga: se practica en una sala calefactada. Aborda este estilo con cautela si eres nuevo en el calor; los profesores suelen recomendar un cuidado extra durante el embarazo y en caso de sensibilidad al calor.
Los estilos más suaves (Hatha, Yin, restaurativo) siguen valiendo la pena durante la semana para la recuperación y la flexibilidad.
8 posturas de fuerza
1. Postura de la Silla (Utkatasana)
La Postura de la Silla es una de las retenciones de tren inferior más exigentes del yoga. Colócate de pie con los pies juntos, dobla las rodillas como si te sentaras en una silla y estira los brazos por encima de la cabeza. Los cuádriceps, los glúteos y el core trabajan a la vez. Para hacerla más difícil: mantén la postura más tiempo (prueba 60–90 segundos), o lleva las manos al corazón y añade una torsión.
2. Guerrero I (Virabhadrasana I)
El Guerrero I desarrolla fuerza en las piernas, los glúteos y el core mientras estira la parte delantera de la cadera trasera. Desde una posición de estocada, gira el pie trasero hacia afuera 45 grados, alinea las caderas hacia el frente y estira ambos brazos por encima de la cabeza. Mantén de 8 a 10 respiraciones; notarás cómo trabaja la pierna trasera.
3. Guerrero II (Virabhadrasana II)
El Guerrero II abre las caderas hacia el lado, sumando los glúteos externos al trabajo de los cuádriceps. Desde el Guerrero I, abre las caderas y los brazos hacia el lado largo de la esterilla. La rodilla delantera se dobla sobre el tobillo y los brazos se extienden paralelos al suelo. Mantén el muslo delantero casi paralelo al suelo; las retenciones más largas (30, 45, 60 segundos) desarrollan resistencia muscular.
4. Guerrero III (Virabhadrasana III)
El Guerrero III añade un desafío de equilibrio para toda la pierna de apoyo y el core. Desde de pie, inclínate hacia delante desde las caderas mientras una pierna se eleva detrás de ti, formando una T con el cuerpo. Los brazos pueden estirarse hacia delante, apoyarse en las caderas o extenderse a los lados. Usa una pared o una silla como apoyo mientras lo aprendes.
5. Estocada Alta (Crescent Lunge)
La Estocada Alta, una estocada con el talón trasero levantado y los brazos elevados, trabaja a la vez los cuádriceps, los glúteos, los flexores de la cadera, los hombros y el core. Mantén 10 respiraciones y luego cambia de lado. Moverte entre la Estocada Alta y el Guerrero I al ritmo de la respiración la convierte en una secuencia fluida.
6. Postura de la Plancha (Phalakasana)
La Postura de la Plancha desarrolla la fuerza del core y la estabilidad de los hombros. Mantén con los brazos rectos (plancha alta) o sobre los antebrazos (plancha baja). Para avanzar: baja de la plancha alta hacia el suelo (Chaturanga), mantén la plancha lateral a cada lado, o fluye de la plancha a Perro Boca Abajo. Una plancha fuerte es también la base de los equilibrios sobre los brazos.
7. Postura del Barco (Navasana)
La Postura del Barco es la postura más directa para el core en el yoga. Siéntate con las rodillas dobladas, inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo: con las espinillas paralelas al suelo para una variación de principiante, con las piernas rectas para la postura completa. Mantén el equilibrio sobre los isquiones con la columna larga. Mantén de 30 a 60 segundos y repite de 3 a 5 rondas.
8. Postura del Cuervo (Bakasana)
La Postura del Cuervo es el primer equilibrio sobre los brazos que aprenden la mayoría de las personas. Agáchate, coloca las manos en el suelo, apoya las rodillas en la parte posterior de los brazos y desplaza el peso hacia delante hasta que los pies se eleven. Los hombros, las muñecas y el core trabajan juntos. Incluso intentar la postura repetidamente, sin llegar a mantenerla, desarrolla fuerza en la parte superior del cuerpo. Coloca un cojín delante de ti mientras aprendes a inclinarte hacia delante.
Un flujo de fuerza de 20 minutos
Recorre esta secuencia con poco descanso, enlazando la respiración con el movimiento. Completa la secuencia entera dos veces.
Primera ronda (10 minutos):
- 10 rondas de Gato-Vaca para calentar (1 minuto)
- Perro Boca Abajo: 5 respiraciones, luego da un paso hasta la parte delantera de la esterilla
- Postura de la Silla: mantén 45 segundos
- Estocada Alta: lado derecho, 8 respiraciones
- Guerrero I: lado derecho, 8 respiraciones
- Guerrero II: lado derecho, 8 respiraciones
- Guerrero III: lado derecho, 5 respiraciones
- Repite desde la Estocada Alta hasta el Guerrero III en el lado izquierdo
- Postura de la Plancha: 30 segundos
- Baja a la Postura del Barco: mantén 20 segundos, repite 3 veces
Segunda ronda: Repite la secuencia. Probablemente tu ritmo sea más fluido la segunda vez.
Enfriamiento (2 minutos): Postura del Niño, Torsión Espinal Supina, Savasana.
Descansa siempre que lo necesites y omite cualquier postura que te duela.
Expectativas realistas
Es poco probable que el yoga por sí solo cambie mucho tu peso, y los resultados varían mucho de una persona a otra. Lo que suele importar más es una rutina que puedas mantener:
- Práctica regular: de 3 a 4 sesiones por semana es una meta habitual para desarrollar fuerza
- Movimiento cotidiano: caminar, andar en bicicleta, subir escaleras
- Alimentación y sueño: para cambiar tu forma de comer, un médico o un dietista-nutricionista registrado puede ayudarte a encontrar lo que más te conviene
Harvard Health sugiere que la mayor contribución del yoga podría ser indirecta: muchas personas encuentran que las ayuda a sentirse menos estresadas y a prestar más atención a cómo comen, lo que puede hacer más fácil mantener otros hábitos saludables.
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