Posture de l'Oiseau-Chien
Dandayamana Bharmanasana
dahn-dah-YAH-mah-nah bar-mah-NAH-sah-nah
Test rapide : connaissez-vous cette posture ?
Une posture douce d'équilibre et de stabilité qui étend le bras et la jambe opposés depuis la Table. L'Oiseau-Chien développe la force du tronc et du dos tout en apprenant à garder la colonne et les hanches stables pendant le mouvement des membres. C'est une posture appréciée pour travailler la coordination et un bas du dos fort et bien soutenu.
Comment faire Posture de l'Oiseau-Chien
- Commencez à quatre pattes en Table, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Écartez bien les doigts et gardez la colonne neutre.
- Engagez le tronc et transférez un peu de poids sur la main gauche et le genou droit. Tendez la jambe droite droite vers l'arrière, orteils vers le sol et hanches à niveau.
- Étendez le bras gauche vers l'avant à hauteur d'épaule, paume vers l'intérieur, en vous allongeant jusqu'au bout des doigts. Gardez la nuque longue et le regard au sol, juste devant la main.
- Allongez-vous du bout des doigts au talon en une seule ligne, sans cambrer le bas du dos ni tourner les hanches. Tenez trois à cinq respirations régulières.
- Ramenez la main et le genou en Table avec contrôle, puis répétez de l'autre côté, jambe gauche et bras droit.
Bienfaits
- Renforce le tronc et les muscles du bas du dos
- Améliore l'équilibre et la coordination
- Renforce les fessiers et les épaules
- Apprend à garder des hanches stables et une colonne neutre
- Favorise une bonne posture dans les mouvements du quotidien
Muscles sollicités
Variantes
- Levez uniquement la jambe ou uniquement le bras pour progresser vers la posture complète
- Placez une couverture pliée sous les genoux pour les protéger
- Posez légèrement le pied tendu au sol, ou gardez la jambe tendue plus basse, si l'équilibre est difficile
Précautions
- Évitez en cas de blessure aiguë au poignet ou utilisez une modification pour réduire la pression sur les poignets
- Soyez prudent en cas de sensibilité aux genoux ; protégez-les avec une couverture
- En cas de douleur lombaire, gardez l'élévation petite et le tronc engagé