Genoux à la Poitrine
Apanasana
ah-pah-NAH-sah-nah
Test rapide : connaissez-vous cette posture ?
Une étreinte allongée apaisante qui ramène les deux genoux vers la poitrine. Genoux à la Poitrine relâche doucement le bas du dos et les hanches tout en favorisant une respiration lente et paisible. C'est une posture simple pour commencer ou terminer une pratique et pour contrer les longues périodes assis.
Comment faire Genoux à la Poitrine
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Gardez l'arrière de la tête et la nuque longs et détendus.
- Ramenez les genoux vers la poitrine l'un après l'autre, puis entourez vos tibias de vos bras ou tenez-vous derrière les cuisses.
- Gardez les épaules détendues au sol et le coccyx lourd, en laissant le bas du dos s'allonger vers le tapis.
- Serrez doucement les genoux à l'expiration et relâchez la pression à l'inspiration. Vous pouvez vous balancer lentement d'un côté à l'autre pour masser légèrement le dos.
- Tenez cinq à dix respirations, puis reposez les pieds au sol avec contrôle.
Bienfaits
- Relâche les tensions du bas du dos
- Étire doucement les hanches et les fessiers
- Apaise le mental et favorise une respiration lente
- Soulage les raideurs après de longues périodes assis
- Offre un doux massage de la colonne lors du balancement
Muscles sollicités
Variantes
- Tenez-vous derrière les cuisses plutôt que les tibias pour ménager les genoux
- Ramenez un seul genou à la fois, l'autre pied restant au sol
- Placez une couverture pliée sous la tête si le menton remonte vers la poitrine
Précautions
- Évitez une forte pression sur les genoux en cas de douleur au genou ; tenez-vous plutôt derrière les cuisses
- Omettez la posture en fin de grossesse ou utilisez une version genoux écartés
- Soyez prudent après une chirurgie abdominale récente