कई लोगों को लगता है कि योग धीमी गति, शांत करने वाले आसनों और नियंत्रित श्वास को जोड़कर उन्हें कम तनावग्रस्त महसूस कराता है, जिससे शरीर तनाव से बाहर आने में मदद पाता है; इस गाइड में 10 आसन, 15 मिनट का अभ्यास और श्वास संबंधी सुझाव दिए गए हैं।
तनाव आधुनिक जीवन का स्थायी साथी है। समय सीमाएं, सूचनाएं, यात्राएं और जिम्मेदारियां इकट्ठी होती रहती हैं जब तक आपके कंधे आपके कानों के पास न पहुंच जाएं। हालांकि आप तनाव को पूरी तरह समाप्त नहीं कर सकते, योग कई लोगों के लिए शांत और संतुलित महसूस करने का एक लोकप्रिय, कोमल तरीका है। NCCIH योग को ऐसा अभ्यास बताता है जिसका उपयोग कुछ लोग तनाव संभालने में करते हैं, हालांकि शोध अभी विकसित हो रहा है।
योग तनाव में क्यों मदद कर सकता है
योग तनाव पर दो दिशाओं से एक साथ काम करता है। शारीरिक रूप से, यह उस मांसपेशियों के तनाव को मुक्त करता है जो “लड़ो या भागो” मोड में रहने से जमा होता है। मानसिक रूप से, धीमी गति, गहरी सांस और केंद्रित ध्यान का संयोजन कहा जाता है कि यह पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र — आपके शरीर की अंतर्निहित विश्राम प्रतिक्रिया — को प्रोत्साहित करता है।
कुछ अध्ययन सुझाव देते हैं कि नियमित योग अभ्यास कम कोर्टिसोल, हृदय गति और रक्तचाप से जुड़ा हो सकता है, हालांकि साक्ष्य मिले-जुले हैं और अध्ययन अक्सर छोटे होते हैं। उच्च-तीव्रता व्यायाम के विपरीत, जो शुरू में उत्तेजक लग सकता है, योग एक कोमल अभ्यास है जिसे कई लोग पहली सांस से ही शांत करने वाला पाते हैं।
नीचे दिए गए आसन विशेष रूप से उनकी शांत करने वाली गुणों के लिए चुने गए हैं। अधिकांश जमीन के करीब हैं, न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता है, और शरीर को प्रयास करने की बजाय समर्पण करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
तनाव राहत के लिए 10 योग आसन
1. बालासन (Child’s Pose)
चाइल्ड्स पोज़ परम विश्राम मुद्रा है। फर्श पर घुटने टेकें, अंगूठों को एक साथ लाएं, घुटनों को चौड़ा करें, और भुजाओं को फैलाकर आगे झुकें। माथे को मैट पर रखें। कई लोगों को जांघों के खिलाफ धड़ का कोमल दबाव शांत करने वाला लगता है। 1-3 मिनट रोकें और धीमी, स्थिर सांसों पर ध्यान दें।
2. सुखासन (Easy Pose)
ईज़ी पोज़ एक सरल क्रॉस-लेग्ड बैठने की स्थिति है जो ध्यान और श्वास व्यायाम की नींव बनाती है। एक मुड़े हुए कंबल पर बैठें ताकि आपके कूल्हे घुटनों से ऊपर हों, हाथों को जांघों पर रखें और आंखें बंद करें। यहां तक कि इस आसन में दो मिनट चुपचाप बैठने से आपकी मानसिक स्थिति बदल सकती है।
3. मार्जर्यासन-बिटिलासन (Cat-Cow Pose)
कैट-काउ एक कोमल, लयबद्ध प्रवाह है जो गति को सांस के साथ समन्वित करता है। हाथों और घुटनों पर रहते हुए, सांस भरते हुए पेट को नीचे करें और दृष्टि ऊपर उठाएं (काउ), फिर सांस छोड़ते हुए रीढ़ को गोल करें और ठुड्डी अंदर करें (कैट)। लहर जैसी गति रीढ़ की मालिश जैसी लग सकती है और पीठ और गर्दन के तनाव को हल्का करने में मदद कर सकती है।
4. उत्तानासन (Standing Forward Fold)
स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड मन के लिए गहराई से शांत करने वाला है। खड़े होकर, कूल्हों से झुकें और ऊपरी शरीर को भारी लटकने दें। घुटनों को उदारता से मोड़ें और सिर को लटकने दें। कई लोगों को यह उलटाव सुखदायक लगता है।
5. उत्तान शिशोसना (Puppy Pose)
पप्पी पोज़ बालासन और डाउनवर्ड डॉग के बीच का एक मिश्रण है जो बिना अधिक प्रयास के छाती और कंधों को खींचता है। हाथों और घुटनों से, हाथों को आगे चलाएं जबकि कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें। छाती और माथे को फर्श की ओर नीचे करें। यह हृदय-खोलने वाली मुद्रा डेस्क पर घंटों बैठने से आए गोल कंधों का प्रतिकार करती है।
6. बद्ध कोणासन (Butterfly Pose)
बटरफ्लाई पोज़ कूल्हों और भीतरी जांघों को खोलता है, जहां भावनात्मक तनाव जमा होता है। पैरों के तलवों को एक साथ रखकर बैठें और घुटनों को गिरने दें। आप सीधे बैठ सकते हैं या गहरी मुक्ति के लिए धीरे से आगे झुक सकते हैं। 1-2 मिनट रोकें और किसी भी तंगी वाले क्षेत्र में सांस लें।
7. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (Supine Spinal Twist)
सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट पूरी रीढ़ के लिए मालिश जैसा महसूस हो सकता है और पीठ व कूल्हों की जकड़न को हल्का कर सकता है। पीठ के बल लेटें, एक घुटने को छाती की ओर खींचें, और इसे शरीर के पार ले जाएं। विपरीत भुजा को बाहर फैलाएं और घुटने से दूर दृष्टि घुमाएं। प्रत्येक तरफ 1-2 मिनट रोकें।
8. आनंद बालासन (Happy Baby Pose)
हैप्पी बेबी पोज़ चंचल है और कई लोगों का मूड हल्का कर देता है। पीठ के बल लेटें, घुटनों को बगलों की ओर खींचें, और पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें। धीरे से इधर-उधर हिलें। यह आसन कूल्हों को खोलता है और पीठ के निचले हिस्से को मुक्त करता है।
9. विपरीत करणी (Legs Up the Wall)
लेग्स अप द वॉल योग में सबसे पुनर्स्थापनात्मक आसनों में से एक है। एक कूल्हे को दीवार के खिलाफ रखकर बैठें, फिर पैरों को ऊपर स्विंग करें जबकि पीठ को फर्श पर नीचे करें। यह कोमल उलटाव शांत करने वाला लग सकता है और मन को शांत करने में मदद कर सकता है। 5-15 मिनट रोकें।
10. शवासन (Corpse Pose)
शवासन अंतिम विश्राम है जो अभ्यास को शांति से समाप्त करता है। पीठ के बल सीधे लेटें, पैरों को खुला छोड़ें, बाहों को बगल में हथेलियां ऊपर रखें, और आंखें बंद करें। पैर की उंगलियों से मुकुट तक शरीर के हर हिस्से को क्रमिक रूप से आराम दें। इसकी स्पष्ट सरलता के बावजूद, Savasana को अक्सर सबसे कठिन आसन कहा जाता है।
एक सरल तनाव-राहत दिनचर्या (15 मिनट)
इस अनुक्रम का पालन करें जब तनाव भारी लगे। प्रत्येक आसन को सुझाए गए समय के लिए रोकें और पूरे समय धीमी, गहरी सांस पर ध्यान दें।
- सुखासन — 2 मिनट धीमी सांस
- कैट-काउ — 10 धीमे राउंड
- पप्पी पोज़ — 1 मिनट
- स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड — 1 मिनट
- बटरफ्लाई पोज़ — 1-2 मिनट
- हैप्पी बेबी पोज़ — 1 मिनट
- सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट — प्रत्येक तरफ 1 मिनट
- लेग्स अप द वॉल — 3-5 मिनट
- शवासन — 3 मिनट
तनाव राहत के लिए श्वास तकनीकें
इन आसनों के दौरान आप जिस तरह सांस लेते हैं वह आसनों जितना ही महत्वपूर्ण है। इन तकनीकों को आज़माएं:
- विस्तारित सांस छोड़ना: सांस लेने से दोगुनी लंबी सांस छोड़ें। 4 गिनती सांस लें, 8 गिनती सांस छोड़ें। Harvard Health धीमी श्वास को शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करने का एक तरीका बताता है।
- पेट से सांस लेना: एक हाथ पेट पर रखें और इस तरह सांस लें कि प्रत्येक सांस के साथ हाथ उठे। उथली छाती से सांस लेना तनाव का संकेत है; गहरी पेट से सांस सुरक्षा का संकेत है।
- नीचे रुकें: सांस छोड़ने के बाद, अगली सांस से पहले प्राकृतिक रोकावट में रुकें। कई लोगों को यह संक्षिप्त स्थिरता विश्राम को गहरा करती लगती है।
इसे एक आदत बनाएं
तनाव राहत एक बार की घटना नहीं है। कई लोगों को लगता है कि प्रत्येक शाम 10 मिनट का कोमल योग उन्हें शांत होने और अधिक सहज महसूस करने में मदद करता है। ऊपर दी गई दिनचर्या से शुरू करें।
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