गोमुखासन
Gomukhasana
goh-moo-KAH-sah-nah
झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
गहरे कूल्हा-खोलक और तीव्र कंधे के खिंचाव को मिलाने वाला बैठा हुआ आसन। गोमुखासन में घुटने सामने एक के ऊपर एक रखे जाते हैं, जबकि एक भुजा कंधे के ऊपर से और दूसरी पीठ के पीछे जाती है। यह धैर्य माँगने वाला शांतिदायक आसन है और रोज़ बैठने से जकड़े कंधों और कूल्हों को राहत देता है।
कैसे करें गोमुखासन
- दंडासन में फ़र्श पर बैठें। घुटने मोड़ें, फिर दायाँ पैर बाएँ के ऊपर से पार करें ताकि घुटने एक के ठीक ऊपर एक रहें। एड़ियों को कूल्हों के पास बाहर खींचें और दोनों सिट बोन्स पर समान रूप से बैठें।
- श्वास भरते हुए बायीं भुजा को कान के पास सीधा ऊपर उठाएँ। कोहनी मोड़ें और बायाँ हाथ कंधे की हड्डियों के बीच नीचे गिराएँ।
- दायीं भुजा को बगल में घुमाएँ, हथेली को अपने से दूर करें, फिर कोहनी मोड़कर दाएँ हाथ को नीचे से पीठ पर ऊपर ले जाएँ।
- उँगलियों को एक-दूसरे की ओर चलाकर हाथ जकड़ें, या बीच में पट्टा पकड़ें। ऊपरी कोहनी को छत की ओर उठाएँ और सिर को हल्के से भुजा में पीछे दबाएँ, छाती खुली रखते हुए।
- रीढ़ को सीधा रखते हुए पाँच से आठ साँसों तक रुकें। धीरे से छोड़ें और बायाँ पैर दाएँ के ऊपर रखकर तथा भुजाएँ बदलकर दूसरी ओर दोहराएँ।
लाभ
- कूल्हों, बाहरी जाँघों और नितंब को खोलता है
- कंधों, ट्राइसेप्स और छाती को खींचता है
- सीधी, लंबी रीढ़ को प्रोत्साहित करता है
- देर तक बैठने से जमा तनाव छोड़ने में मदद करता है
- शरीर की जागरूकता और धैर्य विकसित करता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- कूल्हों को घुटनों से ऊपर उठाने और पैरों को आसान बनाने के लिए तह किए कंबल पर बैठें
- हाथ एक-दूसरे तक न पहुँचें तो उनके बीच पट्टा पकड़ें
- घुटने संवेदनशील हों तो पैरों को सुखासन में रखें और केवल भुजाओं का अभ्यास करें
सावधानियां
- घुटने की चोट में इससे बचें या रूपांतरण करें, क्योंकि एक के ऊपर रखे घुटने दबाव बढ़ाते हैं
- कंधे की चोट या सीमित कंधे की गतिशीलता में सावधानी रखें
- पैरों की स्थिति से कूल्हों या घुटनों में तेज़ दर्द हो तो उसे छोड़ दें