मंडूकासन
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
एक गहरा कूल्हे खोलने वाला आसन जो चौपाया स्थिति से घुटनों को चौड़ा करके जांघों के भीतरी हिस्से और कमर के जोड़ को खींचता है। मंडूकासन सिखाता है कि कूल्हे ढीले होते समय रीढ़ को लंबा रखा जाए; इसे धीरे-धीरे और पर्याप्त गद्दी के साथ करें।
कैसे करें मंडूकासन
- चौपाया स्थिति से शुरू करें और घुटनों को धीरे-धीरे अगल-बगल उतना फैलाएँ जितना आरामदायक हो, कूल्हों की सीध में।
- टखनों को घुटनों के ठीक पीछे लाएँ ताकि पिंडलियाँ आपस में समानांतर रहें। पैरों को मोड़ें, भीतरी किनारों को फर्श पर दबाएँ और उंगलियों को बाहर की ओर रखें।
- कोहनियों को कंधों के नीचे रखकर अग्रबाहुओं पर नीचे आएँ, या यदि पर्याप्त हो तो हथेलियों पर ही रहें।
- कूल्हों को पीछे भेजें जब तक वे घुटनों की सीध में न आ जाएँ, रीढ़ लंबी और गर्दन ढीली रखें।
- पाँच से दस स्थिर साँसों तक रुकें, फिर हथेलियों से दबाएँ और घुटनों को पास लाकर बालासन में विश्राम करें।
लाभ
- जांघों के भीतरी हिस्से और कमर के जोड़ को गहराई से खींचता है
- कूल्हों को खोलता है
- बैठकर किए जाने वाले आसनों और ध्यान के लिए कूल्हों की गतिशीलता बढ़ाता है
- पीठ के निचले हिस्से का तनाव कम करता है
- शांत और स्थिर श्वास को प्रोत्साहित करता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- घुटनों के नीचे मोड़ा हुआ कंबल रखें
- तीव्रता कम करने के लिए घुटनों को पास रखें
- हथेलियों पर ही रहें, या सहारे के लिए छाती के नीचे बोल्स्टर रखें
सावधानियां
- घुटने या कमर के जोड़ में चोट हो तो न करें
- कूल्हे का प्रत्यारोपण हुआ हो तो न करें, या शिक्षक के मार्गदर्शन में करें
- घुटनों के नीचे अच्छी गद्दी रखें और तेज़ दर्द हो तो आसन से बाहर आ जाएँ