हनुमानासन
Hanumanasana
hah-noo-mahn-AH-sah-nah
झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
निम्न लंज से किया जाने वाला गहरा पैर-विस्तार आसन, जिसका नाम हनुमान की महान छलांग पर रखा गया है। हनुमानासन हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को गहराई से खींचता है, जबकि धड़ सीधा और कूल्हे सामने की ओर सीधे रहते हैं।
कैसे करें हनुमानासन
- निम्न लंज से हाफ स्प्लिट्स में आएँ और दोनों ओर हाथों को ज़मीन या ब्लॉक पर रखें।
- आगे की एड़ी को धीरे-धीरे आगे और पीछे के घुटने को पीछे खिसकाएँ, जितना आरामदायक हो।
- दोनों पैरों को ज़मीन पर सीधा करें: आगे का पैर मुड़े पंजे और ऊपर की ओर उँगलियों के साथ, पीछे का पैर पंजे के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर रखते हुए।
- कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें, धड़ को ऊपर उठाएँ और चाहें तो भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएँ।
- पाँच शांत साँसों तक रुकें, हाथों को ज़मीन पर रखकर बाहर आएँ और दूसरी ओर दोहराएँ।
लाभ
- हैमस्ट्रिंग को गहराई से खींचता है
- कूल्हे के फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को खींचता है
- जाँघ के जोड़ और कूल्हों को खोलता है
- लचीलापन और शारीरिक जागरूकता बढ़ाता है
- एकाग्रता और धैर्य को बढ़ावा देता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- हाथों के नीचे ब्लॉक रखें
- हैमस्ट्रिंग या श्रोणि के नीचे बोल्स्टर या ब्लॉक रखें
- हाफ स्प्लिट्स में ही रुकें
सावधानियां
- हैमस्ट्रिंग या कमर की चोट में न करें
- घुटने की चोट में न करें
- सैक्रोइलियक या कूल्हे की समस्या में न करें; कभी ज़बरदस्ती न करें