अर्ध आगे की ओर झुकना
Ardha Uttanasana
AR-dah oo-tah-NAH-sah-nah
अर्ध आगे की ओर झुकना जैसे आसन
एक संक्रमणकारी आसन जो रीढ़ को लंबा करता है और पीठ को मज़बूत बनाता है।
कैसे करें अर्ध आगे की ओर झुकना
- आगे के झुकाव से धड़ को आधा ऊपर उठाएँ
- रीढ़ को फर्श के समानांतर और पीठ को सपाट रखें
- उंगलियों को पिंडली या फर्श पर रखें
- दृष्टि थोड़ा आगे रखें
- कोर को सक्रिय करें और पूँछ की हड्डी से सिर के शीर्ष तक लंबा करें
लाभ
- पीठ के एक्सटेंसर्स को मज़बूत करता है और रीढ़ की जागरूकता बढ़ाता है
- रीढ़ की सुरक्षा बनाए रखते हुए हैमस्ट्रिंग को खींचता है
- सपाट पीठ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर मुद्रा सुधारता है
- कोर की सक्रियता और स्थिरता बढ़ाता है
- शरीर को गहरे आगे झुकने वाले आसनों के लिए तैयार करता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- हैमस्ट्रिंग सख़्त हों तो ज़मीन को पास लाने के लिए हाथ ब्लॉकों पर रखें
- पीठ को गोल किए बिना सपाट रखने के लिए घुटने थोड़े मोड़ें
- सहारे के लिए सामने दीवार रखें और कूल्हों की ऊँचाई पर हाथों से दीवार को दबाएँ
सावधानियां
- पीठ के निचले हिस्से की तीव्र चोट में न करें; इसके बजाय पूरा झुकाव अपनाएँ
- गर्दन की चोट में सावधानी रखें; दृष्टि आगे के बजाय नीचे रखें