अर्ध हनुमानासन
Ardha Hanumanasana
AR-dah hah-noo-mahn-AH-sah-nah
झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
घुटने टेके हुए लंज से किया जाने वाला हैमस्ट्रिंग को लंबा करने वाला झुकाव, जिसमें आगे का पैर सीधा और कूल्हे पिछले घुटने के ऊपर पीछे खिंचे होते हैं। अर्ध हनुमानासन पैर के पिछले भाग को खींचने और गहरे आगे के झुकावों की तैयारी का सुरक्षित और सुलभ तरीका है। इसे अक्सर लंज के बाद प्रतिआसन के रूप में प्रयोग किया जाता है।
कैसे करें अर्ध हनुमानासन
- दायाँ पैर आगे और बायाँ घुटना फ़र्श पर रखकर घुटने टेके लंज में आएँ, हाथ अगले पैर के दोनों ओर फ़र्श पर। ज़रूरत हो तो पिछले घुटने के नीचे कंबल रखें।
- कूल्हों को पीछे ले जाएँ जब तक वे बाएँ घुटने के ऊपर न आ जाएँ, और दाएँ पैर को सीधा करें; एड़ी फ़र्श पर और पंजे छत की ओर उठे हों।
- दायाँ घुटना ढीला रखें; हैमस्ट्रिंग कसा हो तो बहुत हल्का मोड़ दें। पंजे को खींचें और एड़ी को धीरे से आगे दबाएँ।
- हाथों को पैर के पास फ़र्श या ब्लॉक पर रखें। रीढ़ को लंबा करें और पीठ को गोल करने के बजाय कूल्हों से आगे झुकें।
- पाँच से आठ साँसों तक रुकें, फिर अगला घुटना मोड़ें, लंज में लौटें और दूसरी ओर दोहराएँ।
लाभ
- हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को खींचता है
- पिछले पैर के कूल्हे और हिप फ्लेक्सर्स को खोलता है
- आगे के झुकावों के लिए लचीलापन बढ़ाता है
- लंबी, सहारे वाली रीढ़ को प्रोत्साहित करता है
- लंज के बाद एक सौम्य प्रतिआसन देता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- फ़र्श को पास लाने के लिए हाथों के नीचे ब्लॉक रखें
- आराम के लिए पिछले घुटने के नीचे कंबल की तह लगाएँ
- तीव्रता घटाने के लिए अगले पैर पर पट्टा लपेटें या अगले घुटने को अधिक मुड़ा रखें
सावधानियां
- हैमस्ट्रिंग की हाल की फटन या खिंचाव में इससे बचें
- घुटने की चोट में सावधानी रखें; पिछले घुटने के नीचे गद्दी रखें और अगला घुटना ढीला रखें
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो रीढ़ को लंबा रखें और गहरे गोल झुकाव से बचें