सुप्त पादांगुष्ठासन जैसे आसन

पीठ के बल लेटकर किया जाने वाला सहारे वाला हैमस्ट्रिंग खिंचाव, जिसमें एक पैर उठाकर अँगूठे या पट्टे से पकड़ा जाता है। सुप्त पादांगुष्ठासन में फ़र्श रीढ़ को सहारा देता है और आप पैर के पिछले भाग को लंबा करते हैं। पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव डाले बिना लचीलापन बढ़ाने का यह सुरक्षित और समायोज्य तरीका है।

कैसे करें सुप्त पादांगुष्ठासन

1. पीठ के बल लेटें, दोनों पैर फैले हों और पंजे खिंचे हुए। दायाँ घुटना मोड़कर छाती की ओर लाएँ।
2. दाएँ पैर के अगले हिस्से पर पट्टा लपेटें, या पहली दो उँगलियों से बड़े अँगूठे को पकड़ें। दाएँ पैर को छत की ओर सीधा करें; ज़रूरत हो तो घुटने में हल्की नरमी रखें।
3. बायाँ पैर लंबा और सक्रिय रखें, बायीं एड़ी से दबाव डालें और जाँघ को फ़र्श पर टिकाए रखें।
4. कंधे और सिर को चटाई पर ढीला छोड़ें, और दाएँ पैर को उतना ही अपनी ओर खींचें जितना कूल्हे समतल रह सकें।
5. पाँच से आठ साँसों तक रुकें, फिर नियंत्रण के साथ पैर को छोड़ें और दूसरी ओर दोहराएँ।

लाभ

• हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को खींचता है
• बिना खिंचाव के पीठ के निचले हिस्से को लंबा करता है
• कूल्हे की स्थिरता और पैरों का लचीलापन बढ़ाता है
• फैले हुए पैर की क्वाड्रिसेप्स को मज़बूत करता है
• खड़े और बैठकर आगे के झुकावों के लिए शरीर को तैयार करता है

सक्रिय मांसपेशियां

संशोधन

• कंधे और गर्दन ढीले रखने के लिए पैर के चारों ओर पट्टे का प्रयोग करें
• कसे हुए हैमस्ट्रिंग को राहत देने के लिए उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें
• पीठ के निचले हिस्से को अधिक सहारा देने के लिए नीचे वाला घुटना मोड़कर पैर फ़र्श पर रखें

सावधानियां

• हैमस्ट्रिंग की हाल की चोट में इससे बचें
• साइटिका में सावधानी रखें; पैर को नीचा और घुटने को हल्का मुड़ा रखें
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो फैले हुए पैर को फ़र्श पर टिकाए रखें और पट्टे का प्रयोग करें

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