झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?

गहरे मरोड़ को बकासन की ताकत से जोड़ने वाला चुनौतीपूर्ण भुजा-संतुलन। घुटने एक के ऊपर एक रखकर एक ओर घुमाए जाते हैं और ऊपरी भुजा के पिछले भाग पर टिकते हैं, जबकि हाथ शरीर का भार संभालते हैं। पार्श्व बकासन कोर की ताकत और एकाग्रता बढ़ाता है, और इसे तभी अपनाना चाहिए जब बकासन स्थिर लगने लगे।

कैसे करें पार्श्व बकासन

1. पैर और घुटने साथ-साथ रखकर गहरी बैठक में आएँ। हाथों को छाती पर नमस्कार में लाएँ और दाईं ओर घूमकर बायीं कोहनी को दायीं जाँघ के बाहर फँसाएँ।
2. हाथों को दाएँ कूल्हे के सामने कंधों की चौड़ाई पर फ़र्श पर रखें। उँगलियाँ चौड़ी फैलाएँ, मध्यमा आगे की ओर।
3. कोहनियों को चतुरंग की तरह लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें। दायीं जाँघ के बाहरी भाग को बायीं ऊपरी भुजा के पिछले भाग पर, बगल के जितना पास हो सके, टिकाएँ।
4. भार को आगे हाथों पर डालें, सामने किसी बिंदु पर दृष्टि रखें, और एक-एक करके पैर उठाएँ। घुटनों और पैरों को आपस में दबाएँ और कोर को मज़बूती से सक्रिय करें।
5. कुछ साँसों तक रुकें, फिर पैरों को धीरे से नीचे लाएँ। जिस तरह आए थे उसी तरह बाहर आएँ और दूसरी ओर दोहराएँ।

लाभ

• भुजाओं, कलाइयों और कंधों को मज़बूत करता है
• गहरे कोर और ऑब्लिक्स की ताकत बढ़ाता है
• संतुलन और शरीर पर नियंत्रण सुधारता है
• रीढ़ को घुमाता और कसता है
• एकाग्रता और साहस विकसित करता है

सक्रिय मांसपेशियां

संशोधन

• आत्मविश्वास के लिए पैरों के नीचे ब्लॉक या चेहरे के सामने गद्दी रखें
• पैर नीचे रखते हुए हाथों को फ़र्श पर टिकाकर मुड़ी हुई बैठक का अभ्यास करें
• ताकत बनाते समय एक बार में केवल एक पैर उठाएँ

सावधानियां

• कलाई की चोट या कार्पल टनल सिंड्रोम में इससे बचें; कलाइयाँ अधिकांश भार उठाती हैं
• कंधे या कोहनी की चोट में, और गर्दन या पीठ के तीव्र दर्द में इससे बचें
• गर्भावस्था में अनुशंसित नहीं; नरम उतरने के लिए अपने सामने गद्दी रखकर चटाई पर अभ्यास करें

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