इंदुदलासन
Indudalasana
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झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
दोनों भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाकर शरीर को एक ओर चाप की तरह झुकाने वाला पार्श्व खिंचाव। इंदुदलासन शरीर के बगल को लंबा करता है और पसलियों के बीच जगह बनाता है, जिससे साँस अधिक पूरी होती है। लंबे दिन के बीच धड़ और कंधों को ढीला करने का यह एक आसान तरीका है।
कैसे करें इंदुदलासन
- पर्वत आसन में सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर और भार दोनों पैरों पर समान।
- श्वास भरते हुए भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएँ और हथेलियाँ मिलाकर दबाएँ। उँगलियों के सिरों तक पहुँचें और रीढ़ को लंबा करें।
- निचले पेट को हल्का भीतर खींचें, दोनों कूल्हे समतल रखें और दोनों पैरों से समान रूप से दबाएँ।
- प्रश्वास पर ऊपर और दाईं ओर झुकें; दायीं ओर ढहने के बजाय शरीर के बाएँ बगल को लंबा करें। छाती खुली रखें और दृष्टि सामने या थोड़ा ऊपर।
- तीन से पाँच साँसों तक रुकें, श्वास भरते हुए बीच में लौटें और बायीं ओर दोहराएँ।
लाभ
- शरीर के बगल, पसलियों और ऑब्लिक्स को खींचता है
- कंधों और बगल को खोलता है
- गहरी, पूरी साँस को प्रोत्साहित करता है
- रीढ़ की गतिशीलता और मुद्रा सुधारता है
- देर तक बैठने से जमा तनाव छोड़ता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- अधिक स्थिरता के लिए पैरों को चौड़ा रखें
- हथेलियाँ मिलाने की जगह विपरीत कोहनियाँ या एक कलाई पकड़ें
- कुर्सी पर या सुखासन में बैठकर अभ्यास करें
सावधानियां
- कंधे की चोट में भुजाओं को चौड़ा या नीचा रखकर इससे बचें या रूपांतरण करें
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो सावधानी रखें और झुकाव छोटा रखें
- संतुलन की चिंता हो तो पैरों को चौड़ा करें या दीवार के पास अभ्यास करें