तीन पैरों वाला श्वान (एक पाद अधोमुख श्वानासन)
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
AY-kah PAH-dah AH-doh MOO-kah shvah-NAH-sah-nah
झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
अधोमुख श्वान आसन का एक रूप, जिसमें एक पैर रीढ़ की सीध में सीधा पीछे उठाया जाता है। यह आसन बाँहों और कंधों को मज़बूत करता है, सहारा देने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को खींचता है और शरीर को एक लंबी रेखा की तरह रखते हुए कूल्हों को समतल रखना सिखाता है।
कैसे करें तीन पैरों वाला श्वान (एक पाद अधोमुख श्वानासन)
- अधोमुख श्वान आसन से शुरू करें, हाथ कंधों की चौड़ाई पर और एड़ियाँ फर्श की ओर दबी हुई हों।
- वज़न हाथों और एक पैर पर लाएँ, फिर दूसरे पैर को रीढ़ की सीध में सीधा पीछे की ओर उठाएँ।
- कूल्हों को समतल रखें, या विविधता के लिए उठे हुए कूल्हे को छत की ओर खोलें, और उठे हुए पैर को मोड़कर रखें।
- हाथों से फर्श को मज़बूती से दबाएँ, सिर को ऊपरी बाँहों के बीच रखें और दृष्टि पीछे पैरों की ओर रखें।
- पाँच साँसों तक रुकें, फिर पैर को नियंत्रण से अधोमुख श्वान आसन में नीचे लाएँ और दूसरी ओर दोहराएँ।
लाभ
- बाँहों, कंधों और कोर को मज़बूत करता है
- सहारा देने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को खींचता है
- उठे हुए पैर के कूल्हे के फ्लेक्सर्स को खोलता है
- संतुलन और शारीरिक जागरूकता बढ़ाता है
- पूरे शरीर में ऊर्जा भरता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- खिंचाव कम करने के लिए घुटनों को मोड़ें
- तीव्रता कम करने के लिए पैर को कम ऊँचा उठाएँ
- डॉल्फ़िन रूप के लिए कोहनियों के बल नीचे आएँ
सावधानियां
- कलाई या कंधे में चोट होने पर न करें
- उच्च रक्तचाप होने पर न करें या सावधानी से करें
- गर्भावस्था के अंतिम चरण में न करें