La flessibilità non riguarda il toccare le dita dei piedi — riguarda il muoversi liberamente e con comodità. Lo yoga è un modo popolare per lavorare sulla flessibilità a qualsiasi età. Ecco le migliori posizioni organizzate per le aree che interessano.
Flessibilità dei Tendini del Ginocchio
I muscoli posteriori della coscia rigidi sono uno dei problemi più comuni. Queste posizioni allungano delicatamente il retro delle gambe.
Flessione in Avanti in Piedi (Uttanasana)
La Flessione in Avanti in Piedi è lo stretching classico per i muscoli posteriori della coscia. Da in piedi, piega i fianchi e piegati in avanti. Piega le ginocchia quanto necessario — le gambe dritte non sono l’obiettivo. Lascia che la gravità faccia il lavoro.
Consiglio per principianti: Mantieni una generosa piega nelle ginocchia e concentrati sul piegarti dai fianchi piuttosto che arrotondare la colonna vertebrale.
Flessione in Avanti da Seduto (Paschimottanasana)
La Flessione in Avanti da Seduto fornisce uno stretching più profondo. Siediti con le gambe estese, fletti i piedi e piegati in avanti dai fianchi. Usa una cinghia attorno ai piedi se non riesci a raggiungerli comodamente.
Posizione della Piramide (Parsvottanasana)
La Posizione della Piramide lavora su un tendine del ginocchio alla volta per uno stretching più mirato. Porta un piede avanti, quadra i fianchi e piegati sulla gamba anteriore. Posiziona dei blocchi ai lati del piede anteriore per avvicinare il pavimento. Mantieni il tallone posteriore ancorato e le due anche rivolte in avanti.
Flessibilità dei Fianchi
Si dice spesso che i fianchi accumulino tensione dalla posizione seduta e dallo stress emotivo. Queste posizioni li aprono progressivamente.
Posizione del Piccione (Eka Pada Rajakapotasana)
La Posizione del Piccione è lo standard d’oro per aprire i fianchi. Dal Cane a Faccia in Giù, porta un ginocchio in avanti dietro il polso e estendi l’altra gamba indietro. Mantieni per 1-2 minuti per lato.
Consiglio per principianti: Posiziona un blocco o una coperta piegata sotto il fianco anteriore per supporto. La sensazione dovrebbe essere uno stretching profondo, mai un dolore acuto.
Posizione della Farfalla (Baddha Konasana)
La Posizione della Farfalla apre le cosce interne e l’inguine. Siediti con le piante dei piedi unite, con le ginocchia che cadono verso l’esterno. Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento o lascia che la gravità faccia il lavoro.
Affondo Basso (Anjaneyasana)
L’Affondo Basso allunga i flessori dell’anca, che si irrigidiscono con la posizione seduta prolungata. Da una posizione di affondo, abbassa il ginocchio posteriore al pavimento e affonda i fianchi in avanti. Allunga le braccia sopra la testa per uno stretching aggiuntivo. Metti una coperta piegata sotto il ginocchio posteriore per ammortizzare e rientra leggermente il coccige per approfondire lo stretching senza comprimere la zona lombare.
Flessibilità della Colonna Vertebrale e delle Spalle
Una colonna vertebrale flessibile supporta ogni movimento. Queste posizioni migliorano la mobilità vertebrale.
Cane a Faccia in Giù (Adho Mukha Svanasana)
Il Cane a Faccia in Giù allunga l’intero corpo posteriore — muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle e colonna vertebrale — tutto in una sola posizione. Spingi il petto verso le cosce mentre spingi i fianchi in alto e indietro.
Posizione del Triangolo (Trikonasana)
La Posizione del Triangolo allunga i fianchi del tronco, apre il petto e allunga i muscoli posteriori della coscia. Lo stretching laterale è unico tra le posizioni yoga e contrasta i movimenti di flessione in avanti della vita quotidiana.
Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)
Il Mezzo Signore dei Pesci è una torsione vertebrale seduta che migliora la flessibilità rotatoria. Siediti con una gamba estesa e il piede dell’altra incrociato sopra. Ruota verso il ginocchio piegato, usando il gomito come leva.
Posizione della Testa al Ginocchio (Janu Sirsasana)
La Posizione della Testa al Ginocchio combina una flessione in avanti con un delicato stretching laterale. Con una gamba estesa e il piede dell’altra contro la coscia interna, piegati sulla gamba dritta.
Routine di Flessibilità di Esempio (20 minuti)
Segui questa sequenza, mantenendo ogni posizione per 5-8 respiri (o 1-2 minuti per le posizioni a terra):
- Gatto-Mucca — Riscalda la colonna vertebrale (10 cicli)
- Cane a Faccia in Giù — Stretching di tutto il corpo
- Affondo Basso — Lato destro, poi sinistro
- Posizione del Triangolo — Lato destro, poi sinistro
- Flessione in Avanti in Piedi — Entrambe le gambe
- Posizione della Piramide — Lato destro, poi sinistro
- Posizione del Piccione — Lato destro (1-2 min), poi sinistro
- Posizione della Farfalla — 1-2 minuti
- Flessione in Avanti da Seduto — 1-2 minuti
- Mezzo Signore dei Pesci — Lato destro, poi sinistro
- Posizione del Cadavere — Riposa per 3-5 minuti
Consigli per Migliorare la Flessibilità
- Sii costante: La flessibilità migliora con la pratica quotidiana, anche solo 10 minuti.
- Riscaldati prima: Non allungare mai i muscoli freddi. Inizia con movimenti delicati.
- Respira profondamente: Espira nello stretching per rilasciare la tensione.
- Non rimbalzare: Mantieni gli stretching in modo stabile. Il rimbalzo attiva il riflesso di stiramento.
- Non forzare mai lo stretching: Se la sensazione è acuta, bruciante o elettrica, sei andato troppo oltre: torna indietro subito. Se una posizione causa dolore a un’articolazione (e non a un muscolo), fermati immediatamente. Respira e riprova domani.
- Monitora i tuoi progressi: Nota i miglioramenti nel corso delle settimane, non dei giorni.
- Impara i nomi delle posizioni: Conoscere i nomi in sanscrito ti aiuta a seguire qualsiasi lezione di yoga. Pratica con yoga-bits per imparare tutte le 87 posizioni.
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