Posizione della Rana
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
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Una profonda posizione di apertura delle anche che allunga l'interno delle cosce e l'inguine dalla quadrupedia con le ginocchia molto aperte. La Posizione della Rana insegna a mantenere la colonna lunga mentre le anche si sciolgono; va affrontata lentamente e con molta imbottitura.
Come fare Posizione della Rana
- Parti in quadrupedia e fai scivolare lentamente le ginocchia verso l'esterno fin dove è comodo, in linea con le anche.
- Porta le caviglie subito dietro alle ginocchia, in modo che gli stinchi siano paralleli. Fletti i piedi, premi i bordi interni a terra e lascia le dita rivolte verso l'esterno.
- Abbassati sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle, oppure resta sulle mani se è sufficiente.
- Spingi i fianchi indietro fino ad allinearli alle ginocchia, con la colonna lunga e il collo rilassato.
- Resta da cinque a dieci respiri tranquilli, poi premi sulle mani e unisci le ginocchia per riposare nella Posizione del Bambino.
Benefici
- Allunga in profondità l'interno delle cosce e l'inguine
- Apre le anche
- Migliora la mobilità delle anche per le posizioni sedute e la meditazione
- Scioglie la tensione della zona lombare
- Favorisce un respiro calmo e costante
Muscoli coinvolti
Varianti
- Metti una coperta piegata sotto le ginocchia
- Tieni le ginocchia più vicine per ridurre l'intensità
- Resta sulle mani oppure metti un bolster sotto il petto per sostegno
Precauzioni
- Da evitare in caso di lesioni al ginocchio o all'inguine
- Da evitare, o da praticare con la guida di un insegnante, in caso di protesi all'anca
- Imbottisci bene le ginocchia ed esci dalla posizione se avverti un dolore acuto