Mezzo Spaccato
Ardha Hanumanasana
AR-dah hah-noo-mahn-AH-sah-nah
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Un piegamento che allunga gli ischiocrurali partendo da un affondo in ginocchio, con la gamba anteriore tesa e le anche portate indietro sopra il ginocchio posteriore. Il Mezzo Spaccato è un modo sicuro e accessibile per allungare la parte posteriore della gamba e preparare piegamenti in avanti più profondi. Viene spesso usato come contro-posizione dopo gli affondi.
Come fare Mezzo Spaccato
- Parti da un affondo in ginocchio con il piede destro avanti e il ginocchio sinistro a terra, le mani a terra ai lati del piede anteriore. Imbottisci il ginocchio posteriore con una coperta se necessario.
- Sposta le anche indietro finché non si trovano sopra il ginocchio sinistro e distendi la gamba destra, con il tallone a terra e le dita dei piedi verso il soffitto.
- Tieni il ginocchio destro morbido, con una leggerissima flessione se gli ischiocrurali sono tesi. Porta il piede in flessione e spingi dolcemente in avanti il tallone.
- Appoggia le mani a terra o su dei blocchi accanto alla gamba. Allunga la colonna e piegati in avanti dalle anche invece di arrotondare la schiena.
- Resta per cinque-otto respiri, poi piega il ginocchio anteriore, torna all'affondo e ripeti dall'altro lato.
Benefici
- Allunga ischiocrurali e polpacci
- Apre anche e flessori dell'anca della gamba posteriore
- Migliora la flessibilità per i piegamenti in avanti
- Favorisce una colonna lunga e sostenuta
- Offre una dolce contro-posizione dopo gli affondi
Muscoli coinvolti
Varianti
- Metti dei blocchi sotto le mani per avvicinare il pavimento
- Piega una coperta sotto il ginocchio posteriore per ammortizzare
- Passa una cinghia attorno al piede anteriore o mantieni il ginocchio anteriore più piegato per ridurre l'intensità
Precauzioni
- Evita in caso di recente strappo o stiramento agli ischiocrurali
- Fai attenzione in caso di lesioni al ginocchio; imbottisci il ginocchio posteriore e tieni morbido quello anteriore
- Se hai mal di schiena lombare, mantieni la colonna lunga ed evita di arrotondarla in profondità