Posizione Supina Mano all'Alluce
Supta Padangusthasana
SOOP-tah pah-dahn-goosh-TAH-sah-nah
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Un allungamento degli ischiocrurali sostenuto, da sdraiati sulla schiena, con una gamba sollevata e tenuta per l'alluce o con una cinghia. La Posizione Supina Mano all'Alluce lascia che il pavimento sostenga la tua colonna mentre allunghi la parte posteriore della gamba. È un modo sicuro e regolabile per migliorare la flessibilità senza sollecitare la zona lombare.
Come fare Posizione Supina Mano all'Alluce
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese e i piedi in flessione. Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto.
- Passa una cinghia attorno alla pianta del piede destro, oppure aggancia l'alluce con indice e medio. Distendi la gamba destra verso il soffitto, mantenendo il ginocchio leggermente morbido se serve.
- Mantieni la gamba sinistra lunga e attiva, spingendo attraverso il tallone sinistro e tenendo la coscia ben appoggiata a terra.
- Rilassa spalle e testa sul tappetino e avvicina la gamba destra a te solo fin dove riesci a tenere le anche livellate.
- Resta per cinque-otto respiri, poi rilascia la gamba con controllo e ripeti dall'altro lato.
Benefici
- Allunga ischiocrurali e polpacci
- Allunga la zona lombare senza sforzo
- Migliora la stabilità delle anche e la flessibilità delle gambe
- Rinforza i quadricipiti della gamba distesa
- Prepara il corpo ai piegamenti in avanti in piedi e da seduti
Muscoli coinvolti
Varianti
- Usa una cinghia attorno al piede così spalle e collo restano rilassati
- Piega leggermente il ginocchio sollevato per alleviare la tensione degli ischiocrurali
- Piega il ginocchio inferiore e tieni il piede a terra per un maggiore sostegno alla zona lombare
Precauzioni
- Evita in caso di recente lesione agli ischiocrurali
- Fai attenzione in caso di sciatica; mantieni la gamba più bassa e il ginocchio dolcemente piegato
- Se hai mal di schiena lombare, tieni la gamba distesa a terra e usa una cinghia