Plank Inverso
Purvottanasana
poor-voh-tah-NAH-sah-nah
Verifica veloce: conosci questa posizione?
Una posizione forte e a petto aperto in cui il corpo forma un'unica linea retta rivolta verso il cielo. Il Plank Inverso rinforza la parte posteriore del corpo allungando la parte anteriore delle spalle e il petto. È un buon contro-esercizio per molto lavoro inclinato in avanti e aiuta a costruire la forza necessaria per gli appoggi sulle braccia e le flessioni all'indietro.
Come fare Plank Inverso
- Siediti nella Posizione del Bastone con le gambe unite e distese. Appoggia le mani a terra dietro le anche, a larghezza di spalle, con le dita rivolte verso i piedi.
- Inclinati leggermente all'indietro, premi con decisione sui palmi e sulle piante dei piedi e attiva glutei e ischiocrurali.
- Inspira e solleva le anche finché il corpo forma un'unica linea dalle spalle ai talloni. Tieni le braccia tese con una micro-flessione dei gomiti e i polsi in linea con le spalle.
- Avvicina le scapole tra loro e solleva il petto. Mantieni le gambe attive e cerca di spingere le piante dei piedi verso il pavimento.
- Tieni la testa in linea con la colonna, oppure lasciala cadere dolcemente all'indietro se il collo è a suo agio. Resta per tre-cinque respiri, poi abbassa le anche con controllo.
Benefici
- Rinforza polsi, braccia e spalle
- Rinforza glutei, ischiocrurali e muscoli della schiena
- Allunga petto, parte anteriore delle spalle e caviglie
- Migliora la postura contrastando la tendenza a curvarsi in avanti
- Prepara il corpo a flessioni all'indietro più profonde
Muscoli coinvolti
Varianti
- Piega le ginocchia e tieni i piedi a terra per il Tavolo Inverso
- Ruota le dita verso i lati o abbassati sugli avambracci per ridurre la pressione sui polsi
- Tieni la testa in linea con la colonna invece di lasciarla cadere all'indietro
Precauzioni
- Evita in caso di lesioni ai polsi o sindrome del tunnel carpale
- Fai attenzione in caso di lesioni alle spalle; mantieni il petto aperto e le spalle non collassate
- Mantieni il collo neutro se hai dolore al collo o problemi cervicali