Cane a Tre Gambe
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
AY-kah PAH-dah AH-doh MOO-kah shvah-NAH-sah-nah
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Una variante del Cane a Testa in Giù con una gamba sollevata dritta dietro di te, in linea con la colonna. Il Cane a Tre Gambe rafforza braccia e spalle, allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci della gamba d'appoggio e ti insegna a mantenere i fianchi livellati mentre il corpo lavora come un'unica lunga linea.
Come fare Cane a Tre Gambe
- Inizia nel Cane a Testa in Giù con le mani alla larghezza delle spalle e i talloni che premono verso il pavimento.
- Sposta il peso sulle mani e su un piede, poi solleva l'altra gamba dritta dietro di te, in linea con la colonna.
- Mantieni i fianchi livellati, oppure apri il fianco sollevato verso il soffitto come variante, e flette il piede sollevato.
- Premi con decisione sulle mani, porta la testa tra le braccia e guarda indietro verso i piedi.
- Resta per cinque respiri, poi abbassa la gamba con controllo nel Cane a Testa in Giù e ripeti dall'altro lato.
Benefici
- Rafforza braccia, spalle e addome
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci della gamba d'appoggio
- Apre i flessori dell'anca della gamba sollevata
- Migliora equilibrio e consapevolezza del corpo
- Dà energia a tutto il corpo
Muscoli coinvolti
Varianti
- Piega le ginocchia per ammorbidire l'allungamento
- Solleva la gamba meno in alto per ridurre l'intensità
- Scendi sugli avambracci per una variante del delfino
Precauzioni
- Da evitare in caso di lesioni al polso o alla spalla
- Da evitare, o da praticare con cautela, in caso di pressione alta
- Da evitare nella tarda gravidanza