OM呼吸法は、ヨーガの伝統ではプラナヴァ・プラーナーヤーマ（Pranava Pranayama）と呼ばれ、ヨーガで最も古く、最も敬われてきた呼吸の実践のひとつです。OM（またはAUM）の音節は、ヴェーダの哲学で宇宙の根源の音とされ、これを呼気で唱えることで、単純な呼吸のエクササイズが深い振動の瞑想へと変わります。この音を構成する3つの音、すなわちお腹から生まれる「ア（A）」、胸を通って上昇する「ウ（U）」、頭蓋で振動する「ム（M）」は、それぞれ創造・維持・破壊（解消）の循環を表すといわれます。この技法は、持続する声の共鳴によって身体・心・精神をひとつにまとめる方法として、数千年にわたって実践されてきました。
手順
- 安楽座（Sukhasana）や蓮華座（Padmasana）など、楽な座り方を見つけます。背骨を高く伸ばし、肩を耳から遠ざけるようにゆるめます。
- 目を閉じ、自然な呼吸を2〜3回して落ち着きます。呼吸のリズムに意識を向けます。
- 鼻からゆっくりと深く息を吸い、肺を完全に満たします。4〜6秒かけて十分に吸うことを目安にします。
- 吐き始めたら、口を軽く開いて「ア（ahh）」の音を出し、下腹部とお腹から振動が生まれるのを感じます。
- 少しずつ音を「ウ（ooh）」に移し、共鳴が胸と喉へと上がっていくのに任せます。
- 唇を閉じて音を「ム（mmm）」にし、振動が鼻腔、副鼻腔、頭頂に集まるのを感じます。
- 「ム」の音が消えたら、しばらくのあいだ完全な静寂のなかに座ります。この静寂は「第四の音節」あるいはトゥリーヤ（Turiya）と呼ばれることもあり、この実践で最も神聖な部分とされています。
- 準備ができたら、再び鼻から深く息を吸い、繰り返します。5〜15分、または長い瞑想の一部として行います。
効果
- ハミングや詠唱が迷走神経に影響する可能性を示唆する小規模な研究もありますが、研究は限られています。持続する振動に心が落ち着くと感じる人は多くいます。
- 心に聞き取れる単一の焦点を与えることで、集中力と思考の明晰さが高まります。
- 呼気を長く保つことで、呼吸筋を強化し、肺活量をフルに使うよう促します。
- グループで行うと、一人ひとりの振動が重なり合って調和し、共に在るつながりを感じられます。
- ゆっくりとした長い呼気が心拍数や血圧に与える影響については、研究は限られています。
- 自己への気づきと内省する力を高め、座位瞑想への優れた入り口になります。
練習のヒント
- 呼気を、吸気の少なくとも2〜3倍の長さにすることを意識しましょう。この実践の豊かさは、声の大きさではなく、音を持続させることから生まれます。
- 音の高さや音楽的な出来栄えは気にしないでください。目的は自分の身体のなかでの共鳴であり、パフォーマンスではありません。声が楽に出る高さから、自然に音を出しましょう。
- グループで行うときは、他の人の音程に合わせようとせず、自分のOMを周りの声に溶け込ませてください。そこに自然に生まれる重なり合った倍音も、体験の一部です。
- 片手をお腹に、もう片方を胸に置いて、3つの音節で振動が上へと移っていくのを感じます。この触覚のフィードバックが、身体への気づきを深めます。
取り入れるタイミング
OM呼吸法は、ヨーガのセッションの始まりや終わりに最適で、日常と練習のあいだの儀式的な境界の役割を果たします。クラスの最初にOMを唱えると、心がその場に到着し、最後に唱えると、練習が完結した感覚と穏やかさで締めくくることができます。
ヨーガマットの外でも、プラナヴァ・プラーナーヤーマはそれだけで成り立つ強力な瞑想の技法です。朝一番に一日の意図を定めるために、あるいは夜にくつろぐために使えます。静かな場所以外に特別な姿勢や道具が要らないため、ほとんどどこでも行えます。3〜5回のOMを1ラウンド唱えるだけでも、休息と受容性の感覚が得られると感じる人は多くいます。