分節波動呼吸法は、三段階のヨガ呼吸（ディルガ・プラーナーヤーマ／Dirga Pranayama）と現代のボディアウェアネスの実践の両方を取り入れた、現代的なソマティック呼吸法です。肺を一度に満たすのではなく、呼吸を胴体の中で波のように順番に導きます。下腹部から始まり、肋骨を通って上昇し、胸の上部で頂点を迎えます。吐く息ではその逆の波が続きます。このアプローチにより、呼吸器系の各ゾーンをはっきり感じ取れるようになり、横隔膜、肋間筋、補助呼吸筋を細やかにコントロールする力が育ちます。やさしく流れるような性質のため、リラクゼーションや気持ちの切り替え、緊張や解離の時期を経たあとに身体とつながり直すのに人気があります。
ステップごとのやり方
- 屍のポーズ（Savasana）で仰向けになり、膝を立てて足裏を床につけるか、脚をまっすぐ伸ばします。片手を下腹部に、もう一方の手を胸の上部に置きます。
- 目を閉じ、自然な呼吸を数回行いながら、呼吸が身体のどこで最も楽に動くかを、変えようとせずに感じ取ります。
- 吸う息を下腹部に送り込むところから始めます。横隔膜が下がり、腹壁が外に広がるにつれて、お腹の上の手が持ち上がるのを感じます。
- 間を置かずに、呼吸をそのまま胴の中ほどへ満たしていきます。肋間筋が働き、呼吸の波が肋骨を通っていくにつれ、肋骨が左右に広がるのを感じます。
- 呼吸が胸の上部と鎖骨のあたりで頂点に達します。上部の肺が満たされるにつれ、胸の上の手がやさしく持ち上がるのを感じます。
- 吐く息は、胸の上部から先に手放すことで始めます。鎖骨と上部の肋骨が下へやわらかく沈んでいくのを感じます。
- 吐く息の波を肋骨から、最後にお腹へと下へ向かって続けます。腹壁がやさしく内側へ引き込まれて一巡が完了するとき、下の手が下がっていくのを感じます。
- 10回から15回繰り返し、波がだんだん流れるように途切れなくなるのを許します。続けるうちに、区切られていた感覚はひとつのなめらかなうねりに変わっていきます。
効果
- 腹部、胸部、鎖骨部という呼吸の3つのゾーンへの固有受容感覚の気づきが高まります
- デスクワークの姿勢で硬くなりがちな横隔膜や肋間筋など、胴体の緊張に気づき、やわらげる助けになると感じる人は多くいます
- ゆっくりとしたリズミカルなペースと吐く息の波の強調に、リラックスを感じる人は多くいます
- 3つの呼吸ゾーンすべてが呼吸のたびに働くよう鍛えます
- じっと座ることが難しい人にとって、身体を基盤とした瞑想へのやさしい入り口となります
- 自然な呼吸パターンを練習するやさしい方法だと感じる人もいます。呼吸器の病気や不安の治療法ではありません
練習のコツ
- コントロールするより感じることに集中しましょう。呼吸の波が胴体の中を自然に動いていくのに気づくことが目的で、硬く区切ろうとせず、やさしく導きます。
- 固すぎず快適な面の上で行います。床に敷いたヨガマットが理想的です。柔らかいマットレスだと、胴体の中で呼吸が動く繊細な感覚がわかりにくくなります。
- お腹に軽いサンドバッグや本を置くと、横隔膜の動きの触覚的なフィードバックが増幅されます。このシンプルな補助具で気づきが育ちやすくなります。
- 波がつながらなかったり、ぎこちなく感じたりする場合は、速度を落とします。この練習では、速さは流れるような動きの敵です。吸う息の波ひとつにつき8〜10秒、吐く息の波ひとつにも同じだけかけましょう。
取り入れるタイミング
分節波動呼吸法は、ヨガセッションのリラクゼーションの段階に最適で、特に屍のポーズ（Savasana）や、ヴィパリータ・カラニ（Viparita Karani／壁に脚を上げるポーズ）、アーナンダ・バラーサナ（Ananda Balasana／ハッピーベイビーのポーズ）などのサポートつきのリストラティブなポーズの中で行うとよいでしょう。穏やかで内省的な性質があり、動的な練習から静けさへの移行にぴったりです。
ヨガ以外でも、一日の終わりに気持ちを落ち着けたいとき、眠る準備をしたいとき、長く続いたストレスから回復したいときに役立つ方法です。画面を見続ける仕事や緊張のせいで身体との結びつきが薄れてしまったと感じる方に役立つと感じる人は多くいます。波のような動きがやさしい内側の感覚となり、心地よく落ち着く、身体に根ざした「今ここ」の感覚が得られると感じる人は多くいます。