ウジャイ・プラーナーヤーマ（Ujjayi Pranayama）は、「勝利の呼吸」や「海の呼吸」とも呼ばれ、現代のヨガで最も広く実践されている呼吸法のひとつです。名前は、サンスクリット語の接頭辞「ud」（上へ）と「jaya」（勝利、征服）に由来し、気持ちを高め、勝ち誇るような呼吸を意味します。この技法では、ささやくときや鏡を曇らせるときに使うのと同じ喉の筋肉で、声門をやさしく狭め、吸う息でも吐く息でも柔らかく聞こえる音を出します。この安定した海のような音は、注意をつなぎ止める錨となり、動きのメトロノームにもなるため、ウジャイはヴィンヤサやアシュタンガ・ヨガの伝統を象徴する呼吸です。動きを伴う練習での役割にとどまらず、ウジャイは単独でも強力なプラーナーヤーマであり、やさしい抵抗とリズミカルな音によって落ち着きを感じる人が多い呼吸法です。
ステップごとのやり方
- 楽な姿勢で座るか立ちます。ウジャイはどんな姿勢でも行えますが、喉の仕組みを切り離して覚えるために、まずは座って習いましょう。
- 口を開けて、鏡を曇らせるように息を吐き、喉の奥から柔らかい「ハー」という音を出します。この音を生み出している、喉のやさしい狭まりに気づきます。
- 次に口を閉じ、同じやさしい狭まりを保ったまま、鼻で呼吸します。音はそのまま続きますが、少しこもって、波の音や穏やかないびきのように聞こえます。
- 喉を狭めたまま、4〜6秒かけて鼻から息を吸います。呼吸はやや抵抗を感じても無理のない程度で、音は自分には聞こえるけれど、隣の人の迷惑になるほど大きくない程度にします。
- 同じ喉の使い方を保ったまま、4〜6秒かけて鼻から息を吐きます。吸う息と吐く息で、音の質を一定に保ちます。
- 音の安定感となめらかさに集中しながら、数分間続けます。呼吸を自分の錨にしましょう。
- 静止した状態で仕組みに慣れたら、ウジャイを動きの中に取り入れていきます。ヴィンヤサ・スタイルの練習では、ひとつの動きにひとつの呼吸を合わせます。身体を広げたり上げたりするときに吸い、折ったり下げたりするときに吐きます。
効果
- ヴィンヤサやアシュタンガ・ヨガに組み込みのペース配分の仕組みをもたらし、呼吸と動きを同調させて、動きの移行を急ぎすぎるのを防ぎます
- 声門の狭まりによって生じる摩擦で入ってくる空気がわずかに温まり、涼しい環境での激しい練習中に心地よいと感じる人は多くいます
- ゆっくりとコントロールされた呼吸と、喉のやさしい狭まりの組み合わせに、落ち着きを感じる人は多くいます
- 練習者が自分の負荷レベルをモニターできる、聞こえるフィードバック信号となります。ウジャイの音が荒くなったりかすれたりしたら、頑張りすぎのサインです
- 呼吸の音という常にそこにある感覚の錨を心に与え、集中力を高めます
- 声門と喉頭の筋肉にやさしく安定した働きを与え、ヨガの練習での呼吸のコントロールを支えます
練習のコツ
- 最もよくある間違いは、狭めすぎることです。喉の音は穏やかでリラックスしたものであるべきで、遠くの波のかすかなうなりをイメージしてください。苦しい気道のぜいぜいという音ではありません。喉が疲れると感じたら、狭めすぎです。
- 顔と顎の力を抜きます。狭めるのは喉であって、口や顎、鼻ではありません。喉がリラックスしていて顔が緊張しているほうが、顔がリラックスしていて喉に負担がかかっているよりずっとましです。
- 狭まりの感覚を見失ったら、いつでも「鏡を曇らせる」エクササイズでリセットします。口を開けて「ハー」という音を出し、それから口を閉じて鼻で続けましょう。
- グループクラスでは、ウジャイの音は自分には聞こえても、理想的には隣のマットの人には聞こえない程度にします。周りの人にはっきり聞こえるなら、狭まりをやわらげましょう。
取り入れるタイミング
ウジャイは、動きを伴うあらゆるヨガの練習で主役となる呼吸法です。ヴィンヤサ、アシュタンガ、パワーヨガでは、最初のスーリヤ・ナマスカール（Surya Namaskar／太陽礼拝）から最後の立位のポーズまで、練習全体を通して保ちます。個々のポーズをつなぎ、流れる動きの瞑想へと変える、リズムの背骨の役割を果たします。アーサナの最中に行うと、身体的なワークアウトが、呼吸を中心とした動く練習へと変わります。
単独のプラーナーヤーマとしては、座って5〜15分行うと、心を整え落ち着かせる練習になります。外側の活動から内側の静けさへ移るときに、呼吸の聞こえる音が心にたどるべき確かなものを与えてくれるため、瞑想の前には特に効果的です。ウジャイは日常でも役立つ道具です。ストレスの多い通勤中、デスクで、大事な会話の前などに海の呼吸を数ラウンド行えば、特別な場所や準備がなくても、気持ちが整うと感じる人は多くいます。