牛の顔のポーズ
Gomukhasana
goh-moo-KAH-sah-nah
クイックチェック：このポーズを知っていますか？
深い股関節オープナーと強い肩のストレッチを組み合わせた座位のポーズです。牛の顔のポーズでは膝を前で重ね、片腕を肩越しに、もう片腕を背中側に回します。忍耐を求める落ち着いたポーズで、日常の座り姿勢による肩のこわばりや股関節の硬さをやわらげます。
やり方 牛の顔のポーズ
- 長座（杖のポーズ）で座る。膝を曲げ、右脚を左脚の上に交差させて膝を上下に重ねる。かかとを腰の脇に引き、左右の坐骨に均等に座る
- 息を吸いながら左腕を耳の横でまっすぐ上げる。肘を曲げ、左手を肩甲骨の間に下ろす
- 右腕を横へ開き、手のひらを外向きにしてから肘を曲げ、右手を背中の下から上へ回す
- 指を近づけて手を組むか、間にストラップを持つ。上の肘を天井へ持ち上げ、頭を腕にやさしく押し返し、胸を開いたままにする
- 背骨を高く保って5〜8回呼吸をキープする。ゆっくり解き、左脚を右脚の上に交差させ腕を入れ替えて、反対側も行う
効果
- 股関節、外ももとお尻を開きます
- 肩、上腕三頭筋、胸を伸ばします
- 背筋の伸びた姿勢を促します
- 長時間座った後の緊張を解きます
- 身体への意識と忍耐を育てます
使われる筋肉
バリエーション
- たたんだブランケットに座って、お尻を膝より高くすると、脚が楽になります
- 手が届かない場合は、両手の間にストラップを持ちましょう
- 膝が敏感な場合は、脚は安楽座のままにして、腕だけ行いましょう
注意点
- 膝が重なって負担が増すため、膝にけががある場合は避けるか調整してください
- 肩のけがや肩の可動域が限られている場合は注意してください
- 脚の形で股関節や膝に鋭い痛みがある場合は、行わないでください