カエルのポーズ
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
クイックチェック：このポーズを知っていますか？
四つん這いから膝を大きく開き、内ももと鼠径部を深く伸ばす股関節を開くポーズです。カエルのポーズでは、股関節がゆるむあいだも背骨を長く保つことを学びます。ゆっくり、十分なクッションを用意して取り組みましょう。
やり方 カエルのポーズ
- 四つん這いから始め、膝を左右にゆっくり滑らせて、心地よい範囲で股関節と同じ高さまで開きます。
- 足首を膝の真後ろに揃え、すねが互いに平行になるようにします。足首を曲げ、足の内側の縁を床に押し当て、つま先は外に向けます。
- 肘を肩の下に置いて前腕の上に下がります。それで十分なら手のひらの上のままでも構いません。
- お尻を後ろに引き、股関節が膝と一直線になるようにします。背骨は長く、首はリラックスさせます。
- 5〜10回の安定した呼吸を続けたら、手で床を押して膝を閉じ、チャイルドポーズで休みます。
効果
- 内ももと鼠径部を深く伸ばす
- 股関節を開く
- 座位のポーズや瞑想のための股関節の可動性を高める
- 腰の緊張をゆるめる
- 穏やかで安定した呼吸を促す
使われる筋肉
バリエーション
- 膝の下に折りたたんだブランケットを敷く
- 強度を下げるため、膝の幅を狭くする
- 手のひらの上に留まるか、胸の下にボルスターを置いて支える
注意点
- 膝や鼠径部にけががある場合は避ける
- 人工股関節の場合は避けるか、指導者のもとで行う
- 膝をしっかりクッションで保護し、鋭い痛みがあればポーズを解く