鋤のポーズ
Halasana
hah-LAH-sah-nah
クイックチェック：このポーズを知っていますか？
脚を頭の上へ運び、つま先を頭の後ろの床につける、代表的な逆転ポーズです。鋤のポーズは体の背面を深く伸ばし、心を静めます。通常は肩立ちのポーズの続きとして行い、首への細心の注意が必要です。
やり方 鋤のポーズ
- ブランケットを2〜3枚、端をそろえて重ねる。肩がブランケットの上、頭が床につくように仰向けに寝て、首の自然なカーブを保つ
- 腕を体の脇に置き、手のひらで床を押し、体幹の力で脚を上げて頭の上へ運ぶ。肩立ちに上がるときは手で腰を支える
- ゆっくりと伸ばした脚を頭の上へ下ろし、つま先を後ろの床につける。骨盤は肩の真上に高く保つ
- 腕を床に沿って伸ばして指を組み腕で床を押すか、手を背中に当てたままにする。頭は動かさず、顔の力を抜く。頭を左右に振らない
- 5〜10回呼吸をキープする。戻るときは手で背中を支え、膝を曲げ頭を床につけたまま、背骨を一つずつ下ろす
効果
- 背骨、肩、ハムストリングスを伸ばします
- 神経系を落ち着かせます
- 下ろすときに体幹を強化します
- 上背部と肩の緊張をやわらげます
- 身体への意識と忍耐を育てます
使われる筋肉
バリエーション
- つま先が床に届かない場合は、後ろに椅子か重ねたクッションを置いて足をのせましょう
- 膝を曲げて額の近くに置くか、肩に向けて下ろしましょう
- 首への圧がない、より穏やかな逆転として壁に脚をあげるポーズを行いましょう
注意点
- 首のけが、頸椎椎間板の問題、むち打ちがある場合は避けてください。首が深く屈曲されます
- 高血圧、緑内障、月経中、妊娠中には推奨されません
- 食道裂孔ヘルニア、急性の腰痛や坐骨神経痛がある場合は行わないでください