座位前屈に似たポーズ

座位前屈（パスチモッタナーサナ）は、脚を前に伸ばして座った姿勢から上体を折りたたむ、背面全体を深く伸ばす代表的な前屈ポーズです。ハムストリングスやふくらはぎ、背骨まわりの筋肉をじっくりとストレッチしながら、心が静まると感じる人が多くいます。呼吸に意識を向けながら少しずつ深めていくことで瞑想的な集中状態にも入りやすく、やり方のコツをつかめば初心者でも取り組みやすいポーズです。

やり方 座位前屈

1. 両脚を前にまっすぐ伸ばして座ります（杖のポーズ）。足首を立ててかかとで軽く押し、骨盤が後ろに倒れる場合は折りたたんだブランケットの上に座りましょう。
2. 息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、背骨を一つひとつ引き伸ばすように上へ長く保ちます。
3. 息を吐きながら股関節から前に折りたたみ、足・足首・すねのいずれかに手を伸ばします。おでこからではなく胸から前に向かう意識を持ちましょう。
4. 吸う息で背骨を少し伸ばし、吐く息でさらに深く前屈する、という呼吸のリズムを数サイクル繰り返します。
5. 背中を丸めすぎず、できるだけ長い背骨を保ちながら5〜10呼吸キープします。ハムストリングスが硬い場合はストラップを足裏にかけて使うと安定します。

効果

• ハムストリングス・ふくらはぎ・脊柱起立筋を深く伸ばします
• 静かに内側へ向かう前屈で、落ち着くと感じる人が多いポーズです
• 体の背面全体を長く伸ばします
• ゆっくり安定した呼吸を促します
• 内省を促し、心を静めます

使われる筋肉

バリエーション

• ストラップを足裏にかけて両端を持つと、背骨を長く保てます
• たたんだブランケットの上に座ると骨盤が前傾し、前屈しやすくなります
• ハムストリングスが硬い場合は、膝を少し曲げて腰への負担を減らします

注意点

• 椎間板ヘルニアや急性の腰のけががある方は避けてください
• ハムストリングスの肉離れがある場合は注意し、膝を曲げて行います
• 下痢や喘息の発作が出ているときはおすすめできません

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