座位前屈
Paschimottanasana
pah-shee-moh-tah-NAH-sah-nah
座位前屈（パスチモッタナーサナ）は、脚を前に伸ばして座った姿勢から上体を折りたたむ、背面全体を深く伸ばす代表的な前屈ポーズです。ハムストリングスやふくらはぎ、背骨まわりの筋肉をじっくりとストレッチしながら、心を静めてストレスを和らげる効果があります。呼吸に意識を向けながら少しずつ深めていくことで瞑想的な集中状態にも入りやすく、やり方のコツをつかめば初心者でも取り組みやすいポーズです。
やり方 座位前屈
- 両脚を前にまっすぐ伸ばして座ります（杖のポーズ）。足首を立ててかかとで軽く押し、骨盤が後ろに倒れる場合は折りたたんだブランケットの上に座りましょう。
- 息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、背骨を一つひとつ引き伸ばすように上へ長く保ちます。
- 息を吐きながら股関節から前に折りたたみ、足・足首・すねのいずれかに手を伸ばします。おでこからではなく胸から前に向かう意識を持ちましょう。
- 吸う息で背骨を少し伸ばし、吐く息でさらに深く前屈する、という呼吸のリズムを数サイクル繰り返します。
- 背中を丸めすぎず、できるだけ長い背骨を保ちながら5〜10呼吸キープします。ハムストリングスが硬い場合はストラップを足裏にかけて使うと安定します。
Benefits
- Deeply stretches the hamstrings, calves, and spinal erectors
- Calms the nervous system and relieves stress
- Stimulates the liver, kidneys, and digestive organs
- Soothes headaches and reduces anxiety
- Promotes introspection and mental quietude
Muscles Engaged
Modifications
- Loop a strap around the soles of your feet and hold the ends to maintain a long spine
- Sit on a folded blanket to tilt the pelvis forward and make the fold more accessible
- Bend your knees slightly to reduce strain on tight hamstrings and the lower back
Cautions
- Avoid with a herniated disc or acute lower back injury
- Use caution if you have hamstring tears; bend the knees
- Not recommended with diarrhea or asthma in an active episode