クイックチェック：このポーズを知っていますか？

英雄座から後ろに倒れ、胴体をかかとの間に休ませる、大腿四頭筋と股関節屈筋群の深いストレッチです。太ももの前側と胸をやさしく開き、一日の終わりの休息姿勢として伝統的に用いられます。膝や足首に大きな負荷がかかるため、慎重に、時間をかけて取り組んでください。

やり方 仰向けの英雄のポーズ

1. 英雄座になる。膝を揃えて膝立ちし、足を腰幅よりやや広く、つま先を真後ろに向け、かかとの間に座る。必要ならブロックやたたんだブランケットの上に座る
2. 手を後ろの床につけて後ろに倒れ、手を一つずつ後ろへ歩かせて前腕で体を支える
3. 膝を近づけて、尾骨を膝の方へ引く。膝や足首に鋭い痛みがないか確認し、あれば起き上がる
4. 楽であれば、背中を床かボルスターまで倒し、腕を頭上か体の脇に置く。背骨が圧縮されないよう、腰を長く伸ばす
5. 5〜10回呼吸をキープする。出るときは前腕を押し、胸を持ち上げ、手で支えながらゆっくり起き上がる

効果

• 大腿四頭筋、股関節屈筋群、足首を伸ばします
• 胸とお腹を開きます
• 深く楽な呼吸を促します
• 立ち仕事や走った後の疲れた脚をやわらげます
• リストラティブに体を落ち着かせます

使われる筋肉

バリエーション

• かかとの間に置いたブロックやブランケットに座って、膝の曲がりを軽減しましょう
• 完全に平らに寝る代わりに、ボルスターやブランケットで背中を支えましょう
• 膝や足首の下にたたんだブランケットを敷くか、膝がつらい場合は仰向けの合蹠のポーズを行いましょう

注意点

• 膝にけがや痛みがある場合は避けてください。膝関節に深い屈曲と回旋がかかります
• 足首にけががある場合や、かかとの間に楽に座れない場合は避けてください
• 腰に問題がある場合は注意し、腰が詰まるなら後ろに倒れないでください

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