クイックチェック：このポーズを知っていますか？

体が空を向いて一直線になる、力強く胸の開くポーズです。リバースプランクは体の背面を強化しながら、肩の前側と胸を伸ばします。前傾の動きの多い練習への良い対のポーズで、腕で支えるポーズや後屈に必要な強さを養います。

やり方 リバースプランク

1. 長座（杖のポーズ）で、脚を揃えて伸ばす。手を腰の後ろに肩幅で置き、指先は足のほうに向ける
2. 少し後ろに傾き、手のひらと足裏でしっかり床を押し、お尻とハムストリングスに力を入れる
3. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩からかかとまで一直線にする。腕は伸ばしつつ肘をごくわずかにゆるめ、手首は肩の真下に保つ
4. 肩甲骨を寄せて胸を持ち上げる。脚を活性化させ、足裏を床へ押し下げるようにする
5. 頭は背骨の延長線上に保つか、首が楽なら頭を後ろにそっと落とす。3〜5回呼吸をキープしたら、コントロールしながら腰を下ろす

効果

• 手首、腕、肩を強化します
• お尻、ハムストリングス、背中の筋肉を強化します
• 胸、肩の前側、足首を伸ばします
• 前かがみになりがちな姿勢を整えます
• より深い後屈の準備になります

使われる筋肉

バリエーション

• 膝を曲げて足裏を床につけるリバーステーブルトップにしましょう
• 手首への圧を減らすために、指先を外に向けるか、前腕をついて行いましょう
• 頭を後ろに落とさず、背骨の延長線上に保ちましょう

注意点

• 手首のけがや手根管症候群がある場合は避けてください
• 肩にけががある場合は注意し、胸を開き肩がつぶれないようにしてください
• 首の痛みや頸椎の問題がある場合は、首をニュートラルに保ってください

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