肩立ちのポーズ
Salamba Sarvangasana
sah-LAHM-bah sar-vahn-GAH-sah-nah
肩立ちのポーズに似たポーズ
伝統的にアーサナの女王と呼ばれ、多くの人が落ち着くと感じる支えのある逆転ポーズです。
やり方 肩立ちのポーズ
- 仰向けに寝る
- 脚を頭上に持ち上げる
- 手で腰を支える
- 脚を天井に伸ばしながら手を背中に沿って下ろす
- 体重は肩と上腕にかけ、首には決してかけないようにします。首は自然なカーブを保ち、頸椎と床の間に少し空間をつくります。5〜15呼吸（慣れてきたら最大3分）キープし、下りるときは脚をゆっくり頭の方へ下ろし（プラウポーズ）、手を離して背骨を一つずつ転がして下ろします
効果
- サポートされた逆転の姿勢で、脚を心臓より高く上げます
- 落ち着くと感じる人が多いポーズです
- 終えたあと、脚が軽くなったと感じる人が多いポーズです
- 肩・体幹・上背部を強化します
- 逆さまの姿勢で身体への意識を養います
使われる筋肉
バリエーション
- 頸椎を守るため、肩の下にたたんだブランケットを敷きます（頭はブランケットから出します）
- よりやさしい代替として、壁に脚を上げるポーズを行います
- 体幹の力が足りずポーズを保てない場合は、壁で脚を支えます
注意点
- 首のけが、頸椎の椎間板の問題、むちうち症がある方は避けてください
- コントロールされていない高血圧や緑内障がある方にはおすすめできません
- 生理中は注意し、妊娠中は避けてください