クイックチェック：このポーズを知っていますか？

深いねじりとカラスのポーズの強さを組み合わせた、難易度の高いアームバランスです。膝を重ねて横に向け、上腕の後ろにのせ、手で体重を支えます。横向きのカラスのポーズは体幹の強さと集中力を養い、カラスのポーズが安定してから取り組むべきポーズです。

やり方 横向きのカラスのポーズ

1. 足と膝を揃えて深くしゃがむ。胸の前で合掌し、右へねじって左肘を右太ももの外側にかける
2. 右の腰の前の床に、肩幅で両手をつく。指を大きく広げ、中指は前に向ける
3. チャトランガのように肘を約90度に曲げる。右太ももの外側を左上腕の後ろ、できるだけ脇の近くにのせる
4. 体重を前の手に移し、少し先の一点を見つめて、片足ずつ持ち上げる。膝と足を締め、体幹をしっかり使う
5. 数回呼吸をキープしたら、足をそっと下ろす。入ったときと同じ手順で出て、反対側も行う

効果

• 腕、手首、肩を強化します
• 深層の体幹と腹斜筋を強化します
• バランスと身体のコントロールを高めます
• 背骨をねじり、引き締めます
• 集中力と勇気を育てます

使われる筋肉

バリエーション

• 自信を持つために、足の下にブロックを置くか、顔の前にクッションを置きましょう
• 足は床につけたまま、手を床についたねじりのスクワットで練習しましょう
• 筋力をつけている間は、片足ずつ持ち上げましょう

注意点

• 手首に体重の大半がかかるため、手首のけがや手根管症候群がある場合は避けてください
• 肩や肘のけが、急性の首や背中の痛みがある場合は避けてください
• 妊娠中には推奨されません。前にクッションを置いたマットで、やわらかく着地できるように練習してください

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