코브라 자세
Bhujangasana
boo-jahn-GAH-sah-nah
코브라 자세는 팔 힘이 아닌 등 근육의 힘으로 가슴을 들어올리는 부드러운 후굴 자세로, 척추를 강화하고 가슴과 어깨를 열어줍니다. 후굴 자세 중에서도 진입 장벽이 낮아 초보자가 처음 접하는 백벤드로 적합하며, 하루 종일 앉아 생기는 굽은 자세를 교정하고 등 상부의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다.
하는 방법 코브라 자세
- 엎드려 다리를 곧게 뻗고 발등으로 매트를 누른다. 손은 어깨 아래에 두고 손가락을 넓게 펼치며 팔꿈치는 갈비뼈에 가깝게 붙인다.
- 숨을 들이쉬며 손으로 가볍게 바닥을 누르고 등 근육의 힘을 이용해 가슴을 바닥에서 들어올린다. 팔꿈치는 살짝 구부린 채 몸통 옆에 가깝게 두며, 들어올리는 힘은 팔이 아닌 등에서 나오도록 한다.
- 골반과 발등은 매트에 단단히 붙인 상태를 유지한다. 치골을 바닥 쪽으로 내리듯 눌러 허리를 보호하고 건강한 만곡을 유지한다.
- 어깨를 뒤로 말아 내리며 쇄골 사이를 넓혀 가슴 공간을 연다. 어깨뼈는 등 뒤에서 서로 가까워지도록 모은다.
- 시선은 살짝 위 또는 편안하게 정면을 향한다. 3~5회 호흡 동안 유지한 뒤 숨을 내쉬며 천천히 조절해 내려온다.
Benefits
- Strengthens the erector spinae and back muscles
- Opens the chest, shoulders, and lungs
- Stretches the abdominal muscles and hip flexors
- Improves spinal flexibility and posture
- Can help relieve mild sciatica
Muscles Engaged
Modifications
- Keep the lift very low (Baby Cobra) for a gentler backbend
- Place a folded blanket under the pelvis for extra lower back support
- Use Sphinx Pose as a less intense alternative with forearms on the floor
Cautions
- Avoid with recent back surgery or acute spinal injury
- Not recommended during pregnancy, as it involves lying on the belly
- Use caution with carpal tunnel syndrome; reduce hand pressure