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전사 자세 I의 결박 변형으로, 강한 런지와 깊은 어깨 열기, 부드러운 전굴을 결합합니다. 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 몸통을 앞무릎 안쪽으로 접습니다. 다리 힘을 기르면서 가슴과 어깨를 풀어 주고, 힘찬 자세에 고요하고 겸손한 에너지를 더해 줍니다.

하는 방법 겸손한 전사 자세

1. 오른발을 앞에 둔 전사 자세 I에서 시작해 앞무릎은 발목 위에서 굽히고 뒷발은 약 45도 바깥으로 돌려 발뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 골반은 매트 앞쪽을 향하게 한다
2. 등 뒤에서 깍지를 끼거나, 손이 닿지 않으면 스트랩을 잡는다. 팔을 곧게 펴고 어깨뼈를 서로 가깝게 모은다
3. 숨을 들이쉬며 척추를 길게 늘이고 가슴을 들어 올린다. 두 발로 단단히 바닥을 누르고 앞무릎이 두 번째 발가락 방향을 향하도록 한다
4. 숨을 내쉬며 고관절에서 앞으로 접어 몸통을 앞쪽 허벅지 안쪽으로 숙인다. 깍지 낀 손을 등 위로 넘겨 앞쪽 바닥을 향해 뻗는다
5. 머리와 목을 놓아 두고 5회 호흡한 뒤 숨을 들이쉬며 척추를 길게 하여 일어난다. 손을 풀고 반대쪽도 똑같이 한다

효능

• 다리, 둔근, 발목을 강화합니다
• 가슴과 어깨를 열어 줍니다
• 뒷다리의 고관절 굴곡근을 늘려 줍니다
• 머리로 가는 혈액 순환을 부드럽게 도와줍니다
• 집중력과 내려놓는 마음을 길러 줍니다

사용되는 근육

변형 동작

• 등 뒤에서 손이 닿지 않으면 두 손 사이에 스트랩을 잡으세요
• 다리 간격을 줄이고 중간까지만 접으세요
• 손을 허리에 두고 어깨가 열릴 때까지 전사 자세 I을 연습하세요

주의사항

• 무릎 부상이 있다면 주의하고 앞무릎을 발목 위에 겹치게 유지하세요
• 어깨 부상이나 어깨 가동 범위가 제한되어 있다면 피하거나 부드럽게 하세요
• 저혈압이 있거나 접을 때 어지럽다면 천천히 일어나세요

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