낮은 런지 관련 자세

장요근과 대퇴사두근을 스트레칭하고 가슴을 열어주는 깊은 고관절 열기 자세입니다.

하는 방법 낮은 런지

1. 런지 자세에서 뒷무릎을 매트에 내린다
2. 뒷발 발등을 편다
3. 앞무릎을 발목 바로 위에 유지한다. 무릎이 둘째 발가락 방향을 향하게 하고, 뒷무릎이 예민하면 아래에 담요를 댄다
4. 골반을 앞쪽 아래로 가라앉힌다. 아랫배에 힘을 주어 허리가 과하게 꺾이지 않게 한다
5. 양팔을 머리 위로 뻗는다. 어깨는 귀에서 멀리 내린다. 5~8번 호흡하고 반대쪽도 반복한다

효능

• 고관절 굴곡근, 장요근, 대퇴사두근을 깊이 늘려줍니다
• 앞다리의 대퇴사두근과 둔근을 강화합니다
• 가슴, 어깨, 몸통을 열어줍니다
• 균형감과 안정성을 높입니다
• 오래 앉아 있어 굳은 몸을 풀어줍니다

사용되는 근육

변형 동작

• 뒤쪽 무릎 아래에 접은 담요를 깔아 보호하세요
• 손을 앞쪽 허벅지나 블록 위에 두면 더 안정적입니다
• 앞발 양옆의 바닥에 블록을 놓고 손을 올려 균형을 잡으세요

주의사항

• 뒷다리 무릎에 부상이 있다면 패드를 두껍게 대거나 무릎을 띄우세요
• 고혈압이 있다면 팔을 머리 위로 올릴 때 주의하세요
• 고관절 치환술을 받았다면 가동 범위에 대해 의사와 상담하세요

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