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다리를 머리 위로 넘겨 발끝이 머리 뒤 바닥에 닿는 대표적인 거꾸로 서기 자세입니다. 쟁기 자세는 몸 뒷면을 깊이 늘려 주고 마음을 고요하게 합니다. 보통 어깨서기 자세에 이어서 하며, 목에 세심한 주의가 필요합니다.

하는 방법 쟁기 자세

1. 담요 2~3장을 가장자리를 맞춰 쌓는다. 어깨는 담요 위에, 머리는 바닥에 두고 누워 목이 자연스러운 곡선을 유지하게 한다
2. 팔을 몸 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 누르며 코어의 힘으로 다리를 들어 머리 위로 넘긴다. 어깨서기로 올라갈 때는 손으로 허리를 받친다
3. 곧게 편 다리를 천천히 머리 너머로 내려 발끝이 뒤쪽 바닥에 닿게 한다. 골반은 어깨 위에 높이 쌓아 둔다
4. 팔을 바닥을 따라 뻗어 깍지 끼고 팔로 바닥을 누르거나, 손을 등에 그대로 둔다. 머리를 고정하고 얼굴의 긴장을 풀며 고개를 좌우로 돌리지 않는다
5. 5~10회 호흡하며 유지한다. 나올 때는 손으로 등을 받치고 무릎을 굽힌 채 머리를 바닥에 둔 상태로 척추를 한 마디씩 굴려 내려온다

효능

• 척추, 어깨, 햄스트링을 늘려 줍니다
• 신경계를 안정시킵니다
• 내려오는 동작을 조절하며 코어를 강화합니다
• 상부 등과 어깨의 긴장을 풀어 줍니다
• 몸에 대한 인식과 인내심을 길러 줍니다

사용되는 근육

변형 동작

• 발끝이 바닥에 닿지 않으면 뒤쪽에 의자나 쌓은 쿠션 위에 발끝을 올리세요
• 무릎을 굽혀 이마 근처에 두거나 어깨 쪽으로 내리세요
• 목에 압박이 없는 더 부드러운 거꾸로 서기로 벽에 다리 올리기 자세를 연습하세요

주의사항

• 목 부상, 경추 디스크 문제, 편타 손상이 있다면 피하세요. 이 자세는 목을 깊이 굴곡시킵니다
• 고혈압, 녹내장이 있거나 생리 중, 임신 중에는 권하지 않습니다
• 열공 탈장이나 급성 허리 통증, 좌골신경통이 있다면 하지 마세요

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