빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?

영웅 자세에서 뒤로 누워 몸통을 발뒤꿈치 사이에 올려 두는 대퇴사두근과 고관절 굴곡근의 깊은 스트레칭입니다. 허벅지 앞쪽과 가슴을 부드럽게 열어 주며, 긴 하루 끝에 쉬는 자세로 전통적으로 쓰입니다. 무릎과 발목에 부담이 크므로 조심스럽게 여유를 갖고 접근하세요.

하는 방법 누운 영웅 자세

1. 영웅 자세를 취한다. 무릎을 모으고 꿇어앉아 발을 골반 너비보다 약간 넓게, 발끝은 뒤로 곧게 향하게 하여 발뒤꿈치 사이에 앉는다. 필요하면 블록이나 접은 담요 위에 앉는다
2. 손을 뒤쪽 바닥에 짚고 뒤로 기대어, 손을 한 번에 하나씩 뒤로 걸으며 팔뚝으로 내려간다
3. 무릎을 가깝게 모으고 꼬리뼈를 무릎 쪽으로 당긴다. 무릎이나 발목에 날카로운 통증이 없는지 확인하고, 있다면 일어난다
4. 편안하다면 등을 바닥이나 볼스터까지 완전히 내리고 팔을 머리 위나 몸 옆에 둔다. 척추가 눌리지 않도록 허리를 길게 늘인다
5. 5~10회 호흡하며 머문다. 나올 때는 팔뚝으로 밀고 가슴을 들어 올리며 손의 도움을 받아 천천히 일어난다

효능

• 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 발목을 늘려 줍니다
• 가슴과 복부를 열어 줍니다
• 깊고 편안한 호흡을 이끌어 줍니다
• 서 있거나 달린 뒤 피곤한 다리를 풀어 줄 수 있습니다
• 회복을 돕는 방식으로 몸을 안정시킵니다

사용되는 근육

변형 동작

• 발뒤꿈치 사이에 블록이나 쌓은 담요를 놓고 앉아 무릎 굽힘을 줄이세요
• 완전히 눕는 대신 볼스터나 쌓은 담요로 등을 받치세요
• 무릎이나 발목 아래에 접은 담요를 깔거나, 무릎이 불편하면 누운 나비 자세를 하세요

주의사항

• 무릎 부상이나 통증이 있다면 피하세요. 이 자세는 관절에 깊은 굴곡과 회전을 가합니다
• 발목 부상이 있거나 발뒤꿈치 사이에 편하게 앉을 수 없다면 피하세요
• 허리에 문제가 있다면 주의하고, 허리가 조이면 뒤로 눕지 마세요

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