빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?

몸이 하늘을 향해 일직선을 이루는 힘차고 가슴이 열리는 자세입니다. 리버스 플랭크는 어깨 앞쪽과 가슴을 늘리면서 몸 뒷면을 강화합니다. 앞으로 숙이는 동작이 많은 수련의 좋은 반대 동작이며 팔 지지 자세와 후굴에 필요한 힘을 길러 줍니다.

하는 방법 리버스 플랭크 자세

1. 지팡이 자세로 앉아 다리를 모아 뻗는다. 손을 엉덩이 뒤 바닥에 어깨너비로 두고 손가락은 발 쪽을 향하게 한다
2. 살짝 뒤로 기대고 손바닥과 발바닥으로 단단히 누르며 둔근과 햄스트링에 힘을 준다
3. 숨을 들이쉬며 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 팔은 곧게 펴되 팔꿈치를 아주 살짝 풀고 손목은 어깨 아래에 둔다
4. 어깨뼈를 서로 모으고 가슴을 들어 올린다. 다리에 힘을 유지하고 발바닥을 바닥 쪽으로 눌러 내리려 한다
5. 머리는 척추와 일직선으로 두거나, 목이 편하다면 머리를 부드럽게 뒤로 젖힌다. 3~5회 호흡하며 유지한 뒤 엉덩이를 조절하며 내려놓는다

효능

• 손목, 팔, 어깨를 강화합니다
• 둔근, 햄스트링, 등 근육을 강화합니다
• 가슴, 어깨 앞쪽, 발목을 늘려 줍니다
• 앞으로 굽는 자세를 바로잡아 자세를 개선합니다
• 더 깊은 후굴을 위해 몸을 준비시킵니다

사용되는 근육

변형 동작

• 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 둔 리버스 테이블탑으로 해 보세요
• 손목 압박을 줄이려면 손가락을 옆으로 돌리거나 팔뚝을 대고 내려가세요
• 머리를 뒤로 젖히지 말고 척추와 일직선으로 두세요

주의사항

• 손목 부상이나 손목터널증후군이 있다면 피하세요
• 어깨 부상이 있다면 주의하고 가슴을 열어 어깨가 무너지지 않게 하세요
• 목 통증이나 경추 문제가 있다면 목을 중립으로 유지하세요

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