비튼 의자 자세
Parivrtta Utkatasana
par-ee-VREE-tah oot-kah-TAH-sah-nah
빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?
의자 자세에 비틀기를 더한 힘 있는 비틀기 자세입니다. 두 손을 합장하고 반대쪽 팔꿈치를 무릎 바깥에 겁니다. 비튼 의자 자세는 다리 힘과 열을 만들면서 척추를 짜내듯 비틀고, 비틀기가 깊어질수록 꾸준한 균형과 집중이 필요합니다.
하는 방법 비튼 의자 자세
- 산 자세로 선 뒤 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 내려 의자 자세를 취한다. 체중은 발뒤꿈치에 두고 무릎은 발목 위에 둔다. 두 손을 가슴 앞에 모은다
- 숨을 들이쉬며 척추를 길게 늘인다. 숨을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥에 건다
- 손바닥을 단단히 맞대고 손과 무릎 사이의 압력을 이용해 가슴을 더 돌린다. 한쪽 무릎이 앞으로 밀리지 않도록 무릎 높이를 나란히 유지한다
- 어깨를 귀에서 멀어지게 내린다. 시선은 정면을 보거나, 목이 편하다면 위쪽 팔꿈치 너머를 올려다본다
- 5회 호흡하며 유지한 뒤 숨을 들이쉬며 풀어 중앙으로 돌아온다. 반대쪽도 똑같이 한다
효능
- 대퇴사두근, 둔근, 발목을 강화합니다
- 척추를 짜내듯 비틀어 움직여 줍니다
- 가슴과 어깨를 열어 줍니다
- 균형감과 집중력을 높입니다
- 열을 내고 지구력을 길러 줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 엉덩이를 높여 얕은 스쿼트로 하면 다리의 부담이 줄어듭니다
- 팔꿈치를 허벅지에만 걸거나 팔을 여는 열린 비틀기로 하세요
- 벽에 등을 대고 하면 균형을 잡는 데 도움이 됩니다
주의사항
- 무릎 부상이 있다면 주의하고 무릎이 발목 위에 오도록 유지하세요
- 허리 부상이 있다면 부드럽게 하고 허리가 아닌 상부 등에서 비트세요
- 임신 후기에는 권하지 않으며 열린 비틀기를 대신 하세요