비튼 삼각 자세
Parivrtta Trikonasana
par-ee-VRIT-tah tree-koh-NAH-sah-nah
비튼 삼각 자세 관련 자세
균형과 척추 회전을 결합하고 코어 근력을 길러주는 깊은 비틀기 자세입니다.
하는 방법 비튼 삼각 자세
- 앞발을 앞에 둔 앞뒤 스탠스를 취한다
- 앞다리 위로 상체를 접는다
- 앞발 바깥쪽에 반대 손을 놓는다
- 상체를 하늘 쪽으로 비틀어 연다
- 위쪽 팔을 위로 뻗고 양다리를 곧게 유지한다
효능
- 햄스트링, 장경인대, 종아리를 깊이 늘려줍니다
- 복사근과 등 근육을 강화하고 탄탄하게 해줍니다
- 척추 회전과 흉추 가동성을 높입니다
- 몸통의 회전 근력을 길러줍니다
- 균형감과 고유수용성 감각을 향상합니다
사용되는 근육
변형 동작
- 아래쪽 손 밑에 블록을 놓으면 상체를 덜 숙여도 되어 척추의 길이를 유지할 수 있습니다
- 두 발의 간격을 좁히면 균형 잡기가 쉽고 비틀기 강도도 낮아집니다
- 뒤꿈치를 바닥에 붙이기 어렵다면 하이 런지 자세처럼 들어 올린 채로 하세요
주의사항
- 디스크 탈출증이나 급성 허리 부상이 있다면 피하세요
- 저혈압이 있다면 자세에서 천천히 빠져나오세요
- 거꾸로 서는 동작이나 비틀기로 유발되는 만성 편두통이 있다면 권하지 않습니다