옆 런지 자세
Skandasana
skahn-DAH-sah-nah
옆 런지 자세 관련 자세
고관절을 열고 고관절 가동성을 높이는 깊은 측면 스트레칭입니다.
하는 방법 옆 런지 자세
- 발을 넓게 벌려 선다
- 한쪽 무릎을 깊게 구부린다
- 다른 다리를 곧게 뻗고 발끝을 위로 향한다
- 엉덩이를 낮게 내린다
- 합장하거나 바닥에 손을 놓아 지지한다
효능
- 허벅지 안쪽, 햄스트링, 사타구니를 깊이 늘려줍니다
- 구부린 다리의 대퇴사두근과 엉덩이를 강화합니다
- 고관절의 측면 가동성과 발목 유연성을 높입니다
- 균형감과 고유수용성 감각을 길러줍니다
- 깊은 스쿼트와 고관절 열기 자세를 준비시켜 줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 균형을 잡기 위해 손 아래에 블록을 놓으세요
- 발끝을 들어 올린 채 균형 잡기가 어렵다면 뻗은 다리의 발을 바닥에 평평하게 붙이세요
- 강도를 낮추려면 구부리는 다리를 덜 깊이 굽히세요
주의사항
- 사타구니나 허벅지 안쪽 파열이 있다면 피하세요
- 무릎 부상이 있다면 주의하고 깊이 구부리도록 무리하지 마세요
- 발목이 불안정하다면 지지물을 이용해 수련하세요