어깨서기 자세 관련 자세

전통적으로 아사나의 여왕이라 불리며, 많은 사람이 안정감을 느끼는 지지형 역전 자세입니다.

하는 방법 어깨서기 자세

1. 등을 대고 눕는다
2. 다리를 머리 위로 들어올린다
3. 손으로 허리를 받쳐준다
4. 다리를 천장으로 뻗으며 손을 등 아래로 내린다
5. 체중은 어깨와 위팔에 싣고 절대 목에 싣지 않는다. 목은 자연스러운 곡선을 유지해 경추와 바닥 사이에 약간의 공간을 둔다. 5~15번 호흡(익숙해지면 최대 3분) 유지한 뒤, 내려올 때는 다리를 천천히 머리 쪽으로 내리고(쟁기 자세) 손을 풀어 척추를 한 마디씩 굴려 내려온다

효능

• 받침을 이용한 역전 자세로 다리를 심장보다 높이 들어 올립니다
• 마음이 차분해진다고 느끼는 사람이 많습니다
• 끝낸 뒤 다리가 가벼워졌다고 느끼는 사람이 많습니다
• 어깨, 코어, 상부 등을 강화합니다
• 거꾸로 선 상태에서 몸에 대한 인식을 길러줍니다

사용되는 근육

변형 동작

• 경추를 보호하기 위해 접은 담요를 어깨 아래에 깔고 머리는 담요 밖에 두세요
• 더 부드러운 대안으로 벽에 다리 올리기 자세를 해보세요
• 코어 힘이 부족해 완성 자세를 유지하기 어렵다면 벽에 다리를 기대어 지지하세요

주의사항

• 목 부상, 경추 디스크, 편타손상이 있다면 피하세요
• 조절되지 않는 고혈압이나 녹내장이 있다면 권하지 않습니다
• 생리 중에는 주의하고, 임신 중에는 피하세요

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