빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?

깊은 비틀기와 까마귀 자세의 힘을 결합한 어려운 팔 균형 자세입니다. 무릎을 겹쳐 한쪽으로 돌려 위팔 뒤쪽에 올리고 손으로 체중을 지탱합니다. 옆 까마귀 자세는 코어 힘과 집중력을 길러 주며, 까마귀 자세가 안정된 뒤에 시도하세요.

하는 방법 옆 까마귀 자세

1. 발과 무릎을 모으고 깊이 쪼그려 앉는다. 손을 가슴 앞에 합장하고 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥에 건다
2. 오른쪽 엉덩이 앞 바닥에 어깨너비로 손을 짚는다. 손가락을 넓게 벌리고 가운뎃손가락은 앞을 향하게 한다
3. 차투랑가처럼 팔꿈치를 약 90도로 굽힌다. 오른쪽 허벅지 바깥쪽을 왼쪽 위팔 뒤, 겨드랑이에 최대한 가깝게 올린다
4. 체중을 손으로 앞쪽에 옮기고 앞의 한 점을 바라보며 한 발씩 들어 올린다. 무릎과 발을 모아 조이고 코어를 단단히 쓴다
5. 몇 번 호흡하며 유지한 뒤 발을 부드럽게 내린다. 들어갔던 방식 그대로 나오고 반대쪽도 한다

효능

• 팔, 손목, 어깨를 강화합니다
• 깊은 코어와 복사근의 힘을 기릅니다
• 균형감과 신체 조절력을 높입니다
• 척추를 비틀어 탄탄하게 합니다
• 집중력과 용기를 키워 줍니다

사용되는 근육

변형 동작

• 자신감을 위해 발 아래에 블록을 놓거나 얼굴 앞에 쿠션을 두세요
• 발을 바닥에 둔 채 손을 바닥에 짚고 비튼 스쿼트로 연습하세요
• 힘을 기르는 동안 한 번에 한 발씩만 들어 올리세요

주의사항

• 체중 대부분을 손목이 지탱하므로 손목 부상이나 손목터널증후군이 있다면 피하세요
• 어깨나 팔꿈치 부상, 급성 목이나 허리 통증이 있다면 피하세요
• 임신 중에는 권하지 않습니다. 부드럽게 착지하도록 앞에 쿠션을 둔 매트에서 연습하세요

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