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서서 전굴 자세에서 한쪽 다리를 곧게 뒤로 들어 올리는 균형 전굴 자세입니다. 서서 다리 찢기 자세는 햄스트링을 깊이 늘리고 균형감각과 지지하는 다리의 힘을 길러 주며, 머리는 심장보다 아래에서 편안히 둡니다.

하는 방법 서서 다리 찢기 자세

1. 서서 전굴 자세에서 지지하는 발 양옆의 바닥이나 블록에 손을 놓습니다.
2. 체중을 한 발에 싣고 아래로 눌러, 지지하는 다리는 단단하게 하고 무릎은 부드럽지만 안정되게 유지합니다.
3. 다른 쪽 다리를 곧게 뒤로 들어 올리고 발끝은 아래와 뒤쪽을 향하게 하며, 골반을 가능한 한 정면으로 유지합니다.
4. 가슴을 지지하는 다리 쪽으로 접고, 머리와 목을 편안히 하며, 시선은 지지하는 다리나 뒤쪽 발 쪽으로 둡니다.
5. 고른 호흡을 다섯 번 유지한 뒤, 들어 올린 발을 천천히 내리고 반대쪽도 반복합니다.

효능

• 햄스트링과 종아리를 늘려 줍니다
• 균형감각과 지지하는 다리의 힘을 길러 줍니다
• 엉덩이와 들어 올린 다리의 뒷면을 강화합니다
• 척추를 길게 늘려 줍니다
• 마음을 안정시킵니다

사용되는 근육

변형 동작

• 손을 블록 위에 놓습니다
• 지지하는 무릎을 살짝 구부립니다
• 다리를 낮게 들어 강도를 줄입니다
• 한 손이나 들어 올린 다리의 뒤꿈치를 벽에 기대어 지지합니다

주의사항

• 햄스트링을 다쳤다면 피하세요
• 머리가 심장보다 아래에 있으므로 고혈압이나 녹내장이 있다면 피하거나 조심해서 수련하세요
• 지지하는 다리의 발목이나 무릎이 불안정하면 피하세요

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