Koeiengezicht
Gomukhasana
goh-moo-KAH-sah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een zittende houding die een diepe heupopener combineert met een intense schouderrek. Het Koeiengezicht stapelt de knieën voor je op terwijl de ene arm over de schouder reikt en de andere achter de rug wordt gevouwen. Een kalmerende houding die geduld vraagt en helpt de strakke schouders en heupen van dagelijks zitten te compenseren.
Hoe doe je Koeiengezicht
- Zit op de vloer in de stafhouding. Buig je knieën en kruis dan je rechterbeen over je linker, zodat de knieën recht boven elkaar liggen. Trek je hielen naast je heupen en zit gelijkmatig op beide zitbotten.
- Adem in en strek je linkerarm recht omhoog naast je oor. Buig de elleboog en laat je linkerhand omlaag zakken tussen je schouderbladen.
- Zwaai je rechterarm opzij, draai de handpalm van je af, buig dan de elleboog en reik met de rechterhand van onderaf omhoog langs je rug.
- Laat de vingers naar elkaar toe lopen en vouw de handen in elkaar, of houd een riem tussen de handen. Til de bovenste elleboog naar het plafond en druk je hoofd zacht tegen de arm, met een open borst.
- Houd vijf tot acht ademhalingen vast met een rechte wervelkolom. Laat langzaam los en herhaal aan de andere kant, met het linkerbeen over het rechter en de armen omgewisseld.
Voordelen
- Opent de heupen, buitenkant van de dijen en bilspieren
- Strekt de schouders, triceps en borst
- Stimuleert een rechte, lange wervelkolom
- Helpt spanning van lang zitten los te laten
- Bouwt lichaamsbewustzijn en geduld op
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Zit op een opgevouwen deken om de heupen boven de knieën te tillen en de benen makkelijker te maken
- Houd een riem tussen de handen als ze elkaar niet bereiken
- Houd de armen langs je lichaam en oefen alleen de beenpositie
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd of pas aan bij knieblessures, omdat de gestapelde knieën extra druk geven
- Wees voorzichtig bij schouderblessures of beperkte schouderbeweeglijkheid
- Sla de beenpositie over als die scherpe pijn in de heupen of knieën veroorzaakt