Kikkerhouding
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een diepe heupopener die de binnenkant van de dijen en de liezen rekt vanuit de handen-en-knieënstand met wijd uiteen geplaatste knieën. De Kikkerhouding leert je de wervelkolom lang te houden terwijl de heupen loslaten; benader haar langzaam en met veel opvulling.
Hoe doe je Kikkerhouding
- Begin in de handen-en-knieënstand en schuif de knieën langzaam zo ver naar buiten als comfortabel is, op één lijn met de heupen.
- Plaats de enkels recht achter de knieën zodat de scheenbenen parallel liggen. Buig de voeten, druk de binnenranden naar de vloer en laat de tenen naar buiten wijzen.
- Zak door op je onderarmen met de ellebogen onder de schouders, of blijf op je handen als dat genoeg is.
- Duw de heupen naar achteren tot ze op één lijn liggen met de knieën, met een lange wervelkolom en een ontspannen nek.
- Blijf vijf tot tien rustige ademhalingen, druk dan in je handen en schuif de knieën bij elkaar om uit te rusten in de Kindhouding.
Voordelen
- Rekt de binnenkant van de dijen en de liezen diep
- Opent de heupen
- Verbetert de heupbeweeglijkheid voor zittende houdingen en meditatie
- Laat spanning in de onderrug los
- Bevordert een rustige, gelijkmatige ademhaling
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen deken onder de knieën
- Houd de knieën dichter bij elkaar om de intensiteit te verminderen
- Blijf op je handen of leg een bolster onder je borst als steun
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd bij knie- of liesblessures
- Vermijd bij een heupprothese, of laat je begeleiden door een leraar
- Vul de knieën goed op en kom uit de houding bij scherpe pijn