Spagaat (Hanumanasana)
Hanumanasana
hah-noo-mahn-AH-sah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een diepe beenspreiding vanuit de Lage Lunge, genoemd naar de grote sprong van Hanuman. De Spagaat rekt de hamstrings en de heupbuigers intensief, terwijl de romp rechtop blijft en de heupen naar voren gericht zijn.
Hoe doe je Spagaat (Hanumanasana)
- Kom vanuit de Lage Lunge in de Halve Spagaat en plaats je handen aan weerszijden op de grond of op blokken.
- Schuif de voorste hiel langzaam naar voren en de achterste knie naar achteren, zover als comfortabel is.
- Strek beide benen op de grond: het voorste been met gebogen voet en tenen omhoog, het achterste met de bovenkant van de voet op de grond.
- Houd de heupen naar voren gericht, richt de romp op en strek eventueel de armen boven je hoofd.
- Houd vijf rustige ademhalingen vast, kom uit de houding met je handen op de grond en herhaal aan de andere kant.
Voordelen
- Rekt de hamstrings diep
- Rekt de heupbuigers en de quadriceps
- Opent de liezen en heupen
- Verbetert de lenigheid en het lichaamsbewustzijn
- Bevordert concentratie en geduld
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Plaats je handen op blokken
- Leg een bolster of blok onder de hamstrings of het bekken
- Blijf in de Halve Spagaat
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd bij een hamstring- of liesblessure
- Vermijd bij een knieblessure
- Vermijd bij problemen met het bekken (SI-gewricht) of de heup; forceer nooit