Halve split
Ardha Hanumanasana
AR-dah hah-noo-mahn-AH-sah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een hamstring-strekkende voorwaartse buiging vanuit een knielende uitval, met het voorste been gestrekt en de heupen naar achteren boven de achterste knie. De Halve split is een veilige, toegankelijke manier om de achterkant van het been te strekken en je voor te bereiden op diepere voorwaartse buigingen. Wordt vaak gebruikt als tegenhouding na uitvalspassen.
Hoe doe je Halve split
- Begin in een knielende uitval met je rechtervoet voor en je linkerknie op de vloer, met je handen op de vloer aan weerszijden van de voorste voet. Leg zo nodig een deken onder de achterste knie.
- Verplaats je heupen naar achteren tot ze boven je linkerknie staan en strek je rechterbeen, met de hiel op de vloer en de tenen omhoog naar het plafond.
- Houd je rechterknie zacht, met een heel lichte buiging als de hamstring strak voelt. Flex je voet en duw de hiel zacht naar voren.
- Leg je handen op de vloer of op blokken naast het been. Strek je wervelkolom en buig vanuit de heupen naar voren in plaats van je rug te ronden.
- Houd vijf tot acht ademhalingen vast, buig dan de voorste knie, keer terug naar de uitval en herhaal aan de andere kant.
Voordelen
- Strekt de hamstrings en kuiten
- Opent de heupen en de heupbuigers van het achterste been
- Verbetert de souplesse voor voorwaartse buigingen
- Stimuleert een lange, ondersteunde wervelkolom
- Biedt een zachte tegenhouding na uitvalspassen
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Leg blokken onder je handen om de vloer dichterbij te brengen
- Vouw een deken onder de achterste knie als demping
- Leg een riem om de voorste voet of houd de voorste knie meer gebogen om de intensiteit te verlagen
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd bij een recente hamstringscheur of -verrekking
- Wees voorzichtig bij knieblessures; ondersteun de achterste knie en houd de voorste knie zacht
- Bij onderrugpijn: houd de wervelkolom lang en vermijd diep ronden