Nederige krijger
Baddha Virabhadrasana
BAH-dah veer-ah-bah-DRAHS-ah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een gebonden variatie op Krijger I die een sterke uitval combineert met een diepe schouderopener en een zachte voorwaartse buiging. De handen worden achter de rug in elkaar gevouwen terwijl de romp binnen de voorste knie naar beneden buigt. Het bouwt beenkracht op terwijl borst en schouders openen, en brengt een rustige, nederige energie in een krachtige houding.
Hoe doe je Nederige krijger
- Begin in Krijger I met je rechtervoet voor, de voorste knie gebogen boven de enkel en de achterste voet ongeveer 45 graden naar buiten gedraaid met de hiel op de grond. Richt je heupen naar de voorkant van de mat.
- Vouw je vingers achter je rug in elkaar, of houd een riem vast als je handen elkaar niet raken. Strek je armen en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
- Adem in om je wervelkolom te verlengen en je borst op te tillen. Blijf stevig door beide voeten drukken en houd de voorste knie boven de tweede teen.
- Buig bij het uitademen vanuit de heupen naar voren en laat je romp binnen de voorste dij zakken. Laat de gevouwen handen over je rug omhoog en voorwaarts naar de vloer voor je reiken.
- Laat hoofd en nek los, houd vijf ademhalingen vast en kom dan met een lange wervelkolom omhoog tijdens een inademing. Laat de handen los en herhaal aan de andere kant.
Voordelen
- Versterkt de benen, bilspieren en enkels
- Opent de borst en schouders
- Strekt de heupbuigers van het achterste been
- Stimuleert op zachte wijze de doorbloeding van het hoofd
- Bouwt concentratie en een gevoel van overgave op
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Houd een riem tussen de handen als ze achter de rug niet in elkaar kunnen
- Verkort de stand en buig maar een deel van de weg naar beneden
- Houd de handen op de heupen en oefen Krijger I tot de schouders opener worden
Voorzorgsmaatregelen
- Wees voorzichtig bij knieblessures; houd de voorste knie boven de enkel
- Vermijd of ga voorzichtig te werk bij schouderblessures of beperkte schouderbeweeglijkheid
- Kom langzaam omhoog bij lage bloeddruk of als je duizelig wordt tijdens het vooroverbuigen