Ploeg
Halasana
hah-LAH-sah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een klassieke omgekeerde houding waarbij de benen over het hoofd gaan tot de tenen de vloer achter het hoofd raken. De Ploeg geeft een diepe rek langs de achterkant van het lichaam en kalmeert de geest. Wordt meestal geoefend als voortzetting van de schouderstand en vraagt zorgvuldige aandacht voor de nek.
Hoe doe je Ploeg
- Vouw twee of drie dekens op tot een stapel met een rechte rand. Lig op je rug met je schouders op de dekens en je hoofd op de vloer, zodat de nek zijn natuurlijke welving behoudt.
- Met je armen langs je lichaam druk je de handpalmen omlaag en til je met je kernspieren de benen op en over je hoofd. Ondersteun je onderrug met je handen terwijl je in de schouderstand komt.
- Laat je gestrekte benen langzaam over je hoofd zakken tot je tenen de vloer achter je raken. Houd de heupen hoog gestapeld boven de schouders.
- Leg je armen langs de vloer en vouw de vingers in elkaar terwijl je de armen omlaag drukt, of houd je handen op je rug. Houd je hoofd stil en je gezicht ontspannen; draai je hoofd niet van links naar rechts.
- Houd vijf tot tien ademhalingen vast. Ondersteun om eruit te komen je rug met je handen en rol wervel voor wervel naar beneden, met gebogen knieën en je hoofd op de vloer.
Voordelen
- Strekt de wervelkolom, schouders en hamstrings
- Kalmeert het zenuwstelsel
- Versterkt de kernspieren bij het beheersen van de afdaling
- Verlicht spanning in de bovenrug en schouders
- Bouwt lichaamsbewustzijn en geduld op
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Laat de tenen op een stoel of een stapel kussens achter je rusten als ze de vloer niet bereiken
- Houd de knieën gebogen en laat ze bij je voorhoofd rusten, of zak ze richting de schouders
- Oefen Benen-tegen-de-muur voor een zachtere omgekeerde houding zonder druk op de nek
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd bij elke nekblessure, problemen met halswervelschijven of whiplash; de houding buigt de nek diep
- Niet aanbevolen bij hoge bloeddruk, glaucoom, of tijdens menstruatie of zwangerschap
- Sla over bij een hiatushernia, acute rugpijn of ischias